Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trace du Viaduc offre une variété de terrains qui mettent à l'épreuve votre technique et votre endurance. Vous traverserez des sentiers forestiers dans la forêt domaniale de Lusignan, des sections sur sols argileux et calcaires, et quelques parties plus techniques près du Viaduc. Le dénivelé total de 200 m+ peut paraître modeste, mais les montées et descentes peuvent surprendre. Soyez particulièrement vigilants dans les descentes plus techniques où des pierres glissantes peuvent poser problème.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Attendez-vous à des averses possibles, donc prévoyez un équipement qui supporte bien l'humidité. Un ciel parfois ensoleillé rendra l'expérience plus agréable. 😎
En plus d'une bonne hydratation, consommez un gel énergétique de Overstims environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost initial.
Pensez à consommer un gel Baouw toutes les 45 minutes. Pour l'hydratation, utilisez une petite gourde avec une solution isotopique de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie et prévenir la déshydratation. 🏃♂️💧
Pour cette course, les chaussures sont cruciales. Je vous recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur excellente adhérence sur terrain humide, ou les Altra Lone Peak pour leur confort et leur design adapté aux chemins forestiers. N'oubliez pas une veste coupe-vent légère et imperméable, surtout en raison des possibles averses. 🌧️
Astuce de pro : Prévoyez des guêtres légères pour éviter la boue et les petits cailloux dans vos chaussures. C'est une astuce simple mais extrêmement efficace pour ce type de terrain.
Après la course, commencez par une session de stretching doux et un massage léger. Pour récupérer plus vite, un passage à l'espace bien-être de l'hôtel Le Logis de Lusignan est vivement conseillé.
Consommez des protéines et des glucides pour reconstituer vos réserves. Une bonne option est une assiette de fromage de chèvre local et un morceau de pain complet.
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de se régénérer complètement. 🛌
Ne manquez pas de déguster les spécialités locales dans les restaurants de Lusignan, comme le farci poitevin ou les macarons de Montmorillon, pour un véritable moment de plaisir gastronomique. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
