Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 La Trail de la Culminante, c'est un mix parfait de nature et de défi. Le parcours de 12 km avec un dénivelé de 250 m+ se déroule sur des sols argileux et limoneux, typiques de la région. Tu traverseras des forêts et des sentiers plus techniques. Attention aux descentes raides où la vigilance est de mise pour éviter de glisser sur ces sols parfois glissants.
Côté météo, avec des températures douces autour de 20°C en septembre, c'est plutôt agréable. Mais attention aux possibles averses, et prépare-toi à affronter des vents légers.
L'année dernière, la course a réuni 87 participants avec une moyenne d'âge de 42 ans. Les meilleurs temps ont été impressionnants : 1h04 pour le top 10%. En moyenne, les hommes ont terminé en 1h14 et les femmes en 1h27. Pour cette aventure, prévois un petit budget : l'inscription est d'environ 9€ seulement ! 💸
Pour être à proximité de la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de la Vallée ou à l'Hôtel du Clos des Fées. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant le grand jour.
Profite de ton séjour pour découvrir quelques monuments emblématiques : l'Église Saint-Quentin, la Tour de Guet et le majestueux Château de Rampemont. Un vrai voyage dans le temps ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste des spécialités locales au restaurant Les Marronniers, mais évite les plats trop lourds ou épicés. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Mange équilibré et intègre des glucides complexes à ton régime.
Prends un gel énergétique vers la mi-course - je te recommande ceux de Overstims ou Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Emporte une boisson isotoniques Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour les terrains techniques et le dénivelé, de bonnes chaussures sont cruciales. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross offrent une excellente traction sur tous types de terrains. 😎 En plus, n'oublie pas des vêtements respirants et une veste imperméable légère en cas d'averses.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements. C'est un petit secret, mais ça peut sauver ta course ! 😉
Après la course, recharge tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Pense à t'étirer longuement pour favoriser la récupération musculaire.
Accorde-toi au minimum 2 jours de repos après la course pour que ton corps récupère pleinement.
Pour te relaxer, rien de mieux qu'une session au Wellness Center. Et pour célébrer ta performance, déguste les spécialités culinaires locales au restaurant Les Marronniers. 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
