Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Ciboule se déroule dans une région marécageuse, avec des portions traversant le Marais poitevin et des terrains plus accidentés à proximité des falaises de Talmont-Saint-Hilaire. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques passages techniques où la vigilance est de mise, surtout dans les descentes abruptes et les montées raides.
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25-30°C. Cependant, il convient de se préparer à d’éventuelles averses. 🏃♂️🌦️
L'an dernier, la course a attiré 153 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 1h05 pour les femmes et 0h55 pour les hommes. Pour figurer dans le top 10%, il fallait viser un temps autour de 0h44, tandis qu'un temps de 1h00 te plaçait dans le top 50%.
Pour ton séjour, je te recommande de te loger au Château de la Court d'Aron ou à l'Hôtel des Voyageurs. Profite-en pour visiter le Château de Talmont, l'Abbaye de Maillezais, et l'Eglise Sainte-Radegonde. Ces monuments offrent un aperçu unique de l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes complètes ou du riz brun. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane devrait te donner l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Privilégie des glucides lents avant la course : pâtes, riz, ou quinoa. Pendant la course, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 30 minutes peut vraiment faire la différence.
Assure-toi de bien t'hydrater avant la course, surtout si la météo prévoit du soleil. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Des produits comme SIS ou Maurten peuvent être très efficaces. 💧
Pour ce trail, une paire de chaussures avec un bon grip est essentielle. Je te recommande les modèles Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et leur confort. Côté vêtements, opte pour un t-shirt technique de la Sportiva ou Nike pour rester au sec. N'oublie pas une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger des UV. 🧢😎
Astuce de pro : Enfile une paire de chaussettes de compression, comme celles de Compressport, pour booster ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C’est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🧦
Après l'épreuve, pense à bien t'étirer et, si possible, fais-toi masser au Spa de l'Auberge de Moricq. Pour l'alimentation, privilégie les protéines et les glucides pour reconstituer tes réserves. 🏋️♂️🍗
Accorde-toi au moins 2 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour te détendre, le Parc Floral et Tropical de la Court d'Aron est un cadre parfait pour une promenade post-course. Et pour célébrer ta performance, régale-toi au restaurant La Table d'Emilie avec les spécialités locales. 🍷🍽️
Alors, prêt à conquérir le Trail de la Ciboule ? Allez, fais chauffer les baskets et profite bien de l'expérience ! 🎉🏆
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