Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course Trail de La Côtière sur 9 km avec un dénivelé positif de 270 m présente un terrain varié 🌿. Tu traverseras des sentiers forestiers, des chemins de terre et quelques sections de routes pavées. La principale montée se situe au 4ème kilomètre où tu affronteras une pente raide sur environ 500 mètres – reste vigilant ici ! 🚀 Côté climat, en octobre, le ciel est généralement clément à Lyon avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Prends des vêtements coupe-vent pour le matin et des couches supplémentaires pour le soir, car les températures peuvent chuter. ❄️
Pour un séjour confortable, choisis parmi les meilleurs hôtels : Fourvière Hôtel, Villa Maïa ou Cour des Loges. Profite de ton temps libre pour visiter les monuments emblématiques comme la Basilique Notre-Dame de Fourvière, le Théâtre antique de Fourvière et la Place des Terreaux.
Deux jours avant la course, commence à augmenter ton apport en glucides. Opte pour des spécialités lyonnaises comme les quenelles et accompagne-les de légumes verts pour l'équilibre. 🍝 Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et un peu de miel te fournira l'énergie nécessaire. 🍯
La veille, privilégie un dîner riche en glucides avec des pâtes ou du riz. Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès. 💧
Pour les 9 km, prends un gel énergétique au 5ème kilomètre pour maintenir ton énergie. Les produits de Overstims et Baouw sont d'excellentes options. Emporte aussi une petite gourde avec une boisson isotonique de SIS pour rester hydraté. 🏃♂️
Avec le dénivelé et les terrains mixtes, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross 5 ou les Altra Lone Peak 5. N'oublie pas une veste légère imperméable de The North Face pour te protéger du vent. 🎽
Pense à porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire les risques de crampes. C'est une astuce souvent négligée mais incroyablement efficace pour favoriser la récupération ! 🧦
Après la course, intègre des étirements doux et un massage musculaire. Nourris-toi d'aliments riches en protéines comme une andouillette pour la réparation musculaire. 🍗 Trois jours de repos actif sont recommandés pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Pour te relaxer, visite le Hammam Les Cents Ciels ou le Spa Cinq Mondes à proximité. Après cela, régale-toi avec une tarte aux pralines pour bien finir la journée. 🍰
En somme, prépare-toi bien et profite de chaque instant de cette aventure sur le Trail de La Côtière ! 💪🏞️
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