Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1030 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de la Trail de la Bonette de 33 km vous fera traverser des terrains variés comprenant des sentiers de montagne rocailleux, des portions à travers des forêts denses et des crêtes exposées. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes techniques où la vigilance est essentielle pour éviter les blessures. Les principales montées présentent un dénivelé positif total de 1030 m, avec quelques passages abrupts qui mettront vos jambes à l'épreuve. 🚵♂️
En septembre, le climat de la région est généralement agréable, avec des températures autour de 20°C en journée. Cependant, la fraîcheur peut se faire sentir à mesure que vous prenez de l'altitude. Prévoyez des vêtements adaptés pour ces variations de température.
Pour un séjour confortable, choisissez parmi les hôtels suivants :
Profitez de votre temps libre pour visiter la Cathédrale Notre-Dame du Bourget et le Château-Musée de Saint-Laurent-du-Verdon. Pour une sortie en pleine nature, une randonnée autour du Lac des Sagnes est parfaite. Ne manquez pas non plus la visite du Fort de Tournoux et la découverte de la faune et de la flore locale au Parc National du Mercantour. 🏰🌲
Les deux jours précédant la course, favorisez une alimentation riche en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Testez des plats locaux au restaurant Le Vieux Moulin pour une touche gourmande. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café devraient faire l'affaire. ☕🍌
Les jours précédant l'événement, assurez-vous de bien s'hydrater et consommez des aliments riches en glucides. Privilégiez des repas équilibrés et évitez les nouveautés alimentaires. 🍝
Utilisez des gels énergétiques pour maintenir votre niveau d'énergie. Parmi les produits recommandés, essayez les gels Overstims ou Maurten. N'oubliez pas de consulter votre corps et de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Gardez à l'esprit qu'un bon équilibre entre énergie et hydratation est crucial. 🥤
Portez des vêtements techniques adaptés aux variations de température. Pour les chaussures, envisagez des modèles tels que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une bonne adhérence sur les terrains accidentés. 🏃♂️👟
N'oubliez pas une casquette légère pour vous protéger du soleil et un coupe-vent pour les sections en altitude. 😉
Emportez un petit morceau de ruban adhésif dans votre sac. En cas de blessure superficielle ou pour réparer rapidement votre équipement, il peut s'avérer extrêmement utile. 🤫
Après la course, prenez le temps de bien vous hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prévoyez des étirements doux et, si possible, un massage pour prévenir les courbatures. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🌿
Visitez le Centre de Balnéothérapie Gréoux-les-Bains pour un moment de détente bien mérité. Pour célébrer, goûtez aux spécialités locales comme la tourte de blettes ou le fromage de chèvre, parfaites pour clôturer une journée intense. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
