Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 113 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
La course de la Belle d'Orgères, avec ses 15 km et un dénivelé de 113 m+, est idéale pour les traileurs souhaitant découvrir des paysages diversifiés. Tu seras confronté à des sols argilo-siliceux, typiques de la région, qui peuvent devenir glissants, surtout s'il pleut. La course traverse des zones boisées et des sentiers de campagne, offrant des terrains variés avec quelques sections techniques.
L'automne breton en novembre te réserve des températures fraîches, entre 5°C et 10°C, avec un risque de pluie. Prévois donc des vêtements imperméables et coup-vent pour te protéger des éléments. 🚶♂️
Sois particulièrement vigilant sur les portions descendantes après les montées, où les racines et les pierres peuvent être traîtresses.⚠️
L'inscription à la course est très raisonnable, autour de 16€. Les jours précédant la course, pourquoi ne pas en profiter pour visiter les environs ? 🏰
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour remplir tes réserves d'énergie : des pâtes complètes, du riz ou des patates douces. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : muesli avec fruits secs et un yaourt. 🍌🥛
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Une boisson électrolyte, comme celles de Maurten ou Overstims, peut également être bénéfique. 🥤
Pense à emporter quelques gels énergétiques, comme ceux de SIS ou Baouw, qui sont faciles à consommer en courant. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 🚰
Pour affronter ce terrain, des chaussures de trail avec une bonne accroche sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix.
En matière de vêtements, une veste coupe-vent et imperméable, comme celles de The North Face ou La Sportiva, est un must pour affronter les éléments. 🧥
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie, avoir les pieds secs est un vrai luxe qui peut faire toute la différence! 🧦
Pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines dans les 30 minutes suivant la course. Un shake protéiné ou une barre de Atlet Nutrition peut être idéal. 🍫
Prends le temps de t'étirer doucement les muscles principaux pour éviter les courbatures. Un passage par un espace bien-être, comme les Thermes de Saint-Malo, pourrait s'avérer très relaxant. 💆♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif : marche légère ou vélo doux pour favoriser la circulation sanguine. 🚴♂️
Après la course, régale-toi avec une galette-saucisse et un verre de cidre breton dans l'un des restaurants recommandés comme La Crêperie des Lices. 😋
Ces moments de détente post-course sont essentiels pour te récompenser de tes efforts et profiter pleinement de cette belle région. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
