Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de l'Hers de 30 km présente un parcours varié qui saura séduire les amoureux de la nature. Attends-toi à traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des passages en forêts. Le dénivelé positif de 1000 m+ signifie que tu rencontreras plusieurs montées ardues, alors prépare-toi aux efforts intensifs. ⛰️
Surveille particulièrement les sections escarpées après les 15 premiers kilomètres, où la fatigue peut commencer à se faire sentir. En avril, le climat est généralement agréable avec des températures douces et ensoleillées, idéales pour courir. Toutefois, reste vigilant aux possibles changements météorologiques soudains.
Pour te reposer avant la course, pense à réserver à l'Hôtel Le Château de la Bastide, qui offre un cadre historique idéal pour se détendre. Si tu préfères un environnement naturel, l'Hôtel Les Rives du Terminus en bord de rivière est parfait.
Profite de ton séjour pour visiter le château de La Bastide-sur-L'Hers et l'Église Saint-Michel. Une promenade en famille le long de la rivière de l'Hers est également une belle option pour se détendre.
Les deux jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des pâtes, du riz et du pain complet. La veille, un dîner léger avec des légumes cuits et du poulet sera parfait. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotonic (comme celle de Overstims) te donneront l'énergie nécessaire.
Commence à t'hydrater régulièrement dès le matin avec de l'eau et des boissons isotoniques. Garde sur toi des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS, qui se révèlent efficaces pour maintenir ton énergie pendant la course.
Pense à prendre un gel énergétique tous les 45 minutes environ. Un mélange de boissons hydratantes et d'eau est idéal pour éviter la déshydratation. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option pour un apport nutritionnel rapide.
Pour bien te préparer à la technicité du parcours et aux variations de dénivelé, investis dans de bonnes chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Altra Olympus. Les montées et descentes des sentiers demandent une bonne adhérence et un bon amorti. N'oublie pas un coupe-vent léger de The North Face pour te protéger du vent potentiel. 🏃♂️
Astuce de pro : Emporte avec toi un élastique de compression pour soulager rapidement un muscle en cas de crampe pendant la course. C'est une petite astuce qui peut sauver ta course en cas de problème !
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, la récupération est cruciale. Pour recharger ton corps, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides. Les produits d'Atlet Nutrition sont excellents pour cela.
Ne néglige pas les étirements doux pour réduire les tensions musculaires. Une séance de massage à l'espace bien-être local peut également accélérer ta récupération. Pour te faire plaisir et redécouvrir les saveurs locales, goûte aux spécialités autour de la place du village. Le cassoulet ou le magret de canard sont des choix incontournables. 🍽️
En termes de repos, il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours sans course intense pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour te détendre dans le parc municipal de La Bastide-sur-L'Hers avec un bon pique-nique. 🌳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
