Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de l'Estuaire de la Dives est un véritable plaisir pour les sens avec ses 11 km traversant divers paysages. 🌿 Tu commenceras sur des plages de sable fin, où le sable peut ralentir un peu ta progression. Ensuite, tu traverseras des sentiers boisés qui te conduiront à des sections avec des falaises calcaires. Fais attention à ces zones, car elles peuvent être techniques avec leurs cailloux et racines.
Le dénivelé de 300 m+ s'annonce intéressant avec quelques montées et descentes abruptes; sois particulièrement vigilant lors de ces transitions. En avril, attends-toi à des températures douces autour de 12-15°C, mais garde en tête la possibilité d'averses et le vent maritime qui pourrait rendre certaines parties de la course plus fraîches. 🌦️
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Barrière Le Normandy Deauville ou l'Hôtel Les Cures Marines Trouville. Ces établissements offrent un confort idéal pour recharger les batteries.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Guillaume-le-Conquérant à Falaise, l'Église Saint-Leonard de Honfleur et bien sûr, le Vieux Bassin à Trouville. 😊
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre pour faire le plein de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des bananes, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celle d'Atlet Nutrition te donnera l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Avant la course, hydrates-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou SIS. Un gel toutes les 30 à 45 minutes est une bonne règle d'or. Pour l'hydratation, un sac d'hydratation avec des électrolytes comme ceux de Overstims peut te sauver la mise. 🏃♂️💧
Pour affronter ce terrain diversifié, je te recommande de porter des chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence sur le sable et les sentiers accidentés. Côté vêtements, une veste coupe-vent légère de The North Face serait idéale pour te protéger du vent. 🚶♂️🌬️
Un petite astuce de pro : pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais crucial !
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celle de Maurten. Ne néglige pas les étirements pour détendre tes muscles et préviens les courbatures. Des massages légers peuvent également être très bénéfiques.
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le Spa des Thermes Marines de Trouville-sur-Mer ou le Thalasso Deauville by Algotherm ? Un moment de détente parfait pour terminer cette aventure. 🧖♀️
Pour célébrer ta réussite, fais-toi plaisir avec une dégustation de fruits de mer ou un dîner dans l'un des restaurants locaux comme La Maison Blanche, Le Drakkar ou Les Tonneaux. 🍽️
Prends 2 à 3 jours de repos total avant de reprendre une activité physique intense.
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