Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 1900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course Trail de Juliau offre un magnifique parcours à travers des terrains variés. Tu peux t'attendre à traverser des sentiers techniques avec des portions pierreuses en raison de la présence de basalte. Les formations rocheuses impressionnantes te tiendront compagnie! Prépare-toi pour des segments en forêt qui apportent un peu de répit avec des sols plus mous. Le dénivelé de 1900 m+ implique plusieurs montées et descentes exigeantes. 🚵♂️
🎯 Sois particulièrement vigilant dans les zones de descentes techniques après de longues montées, car la fatigue pourrait augmenter le risque de chutes. Les passages en sous-bois peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment.
🌦️ En avril, les températures sont généralement douces, idéales pour le trail, mais pense à la possibilité de pluie. Les températures peuvent varier entre 10 et 18°C, alors équipe-toi en conséquence!
Le prix d'inscription est de 35€, ce qui est un excellent rapport qualité/prix! 🏷️ Lors de la dernière édition, il y avait 60 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient impressionnants : le meilleur temps féminin était de 6h17, tandis que la moyenne masculine était de 6h3. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 4h58. Pour le top 50%, un objectif de 5h56 serait idéal.
Pour te reposer avant la course, choisis entre l'Hôtel La Mirande et l'Hôtel Les Cèdres pour un confort optimal. Si tu cherches une expérience plus unique, le Château de Bessas offre un cadre enchanteur.
Profite des merveilles locales comme le Château de Ventadour, le Pont du Diable, et la fascinante Grotte Chauvet 2 - Ardèche. Ces visites culturelles te permettront de te détendre tout en t'en mettant plein la vue. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, une bonne assiette de pâtes aux légumes chez Le Carré d'Alethius ou La Table du Moulin te donnera l'énergie nécessaire pour le grand jour. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson iso de Maurten. 🍽️
🚰 Une bonne hydratation commence plusieurs jours avant la course. Le jour J, emporte des gels énergétiques de Overstims ou Baouw, parfaits pour un coup de boost rapide. Pendant la course, alterne entre de l'eau et une boisson électrolytique de SIS toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, prévois des snacks solides comme les barres énergétiques de Atlet Nutrition, faciles à digérer.
👟 Pour cette aventure, une paire de chaussures trail avec une bonne adhérence est cruciale. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont des choix parfaits pour ce type de terrain. En termes de vêtements, un coupe-vent léger résistant à l'eau de TheNorthFace pourrait être très utile. Pense à emporter des bâtons de trail pour les montées raides. Une astuce de pro : applique de la crème anti-frottement, spécialement sous les aisselles et entre les cuisses, pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et si possible, fais-toi masser pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️ 👐 Consomme un repas riche en protéines dans les 2 heures après l'effort. Les truffes noires locales sont parfaites pour se faire plaisir tout en profitant des spécialités régionales. Prends au moins 3 jours de repos ou d'activité légère après la course pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour célébrer ta réussite, fais un tour dans les marchés locaux pour déguster des spécialités régionales, ou relaxe-toi lors d'une visite en canoë sur la rivière Ardèche. 🚣♂️ Une dernière recommandation : ne manque pas la magnifique randonnée dans les gorges de l'Ardèche, idéale pour découvrir la région à un rythme plus tranquille. 🌿
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