Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la course Trail de Goyave de 17 km offre une variété de terrains qui mettront à l'épreuve non seulement votre technique, mais aussi votre endurance. Vous traverserez des sentiers de forêt tropicale, des terrains techniques avec racines et pierres, et des passages à travers des sols volcaniques riches en minéraux. Attendez-vous à des montées abruptes et des descentes rapides qui cumulent un dénivelé de 700 m+. Les moments clés à surveiller sont les zones de descente à travers la forêt après les pluies, où la boue peut rendre le terrain glissant.
Concernant le climat de septembre, préparez-vous à des températures chaudes avec une humidité élevée, typiques de la saison des pluies. Cela signifie qu'il faudra ajuster votre stratégie d'hydratation et préparer vos vêtements en conséquence. La vigilance est de mise pour éviter les glissades et gérer votre effort sous ces conditions climatiques.
Optez pour une alimentation riche en glucides complexes pour accumuler de l'énergie. Pensez à des plats créoles accompagnés de riz ou de patates douces. Vous pouvez aussi déguster des fruits locaux comme la banane plantain et les mangues pour leurs apports énergétiques naturels.
Misez sur un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits, ou une barre énergétique de chez Overstims ou Baouw. N'oubliez pas de bien vous hydrater avec de l'eau ou une boisson isotonique pour anticiper la chaleur.
Consommez un repas riche en glucides 3 heures avant le départ. Hydratez-vous avec une boisson contenant des électrolytes.
Pour affronter ce trail, optez pour des chaussures avec une bonne accroche et protection contre la boue. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour ce type de terrain. Ne négligez pas les vêtements respirants et anti-humidité pour gérer l'humidité, comme ceux proposés par The North Face.
Astuce de pro : Apportez des chaussettes de rechange dans un sac plastique pour éviter l'inconfort lié aux pieds mouillés. Vous me remercierez plus tard 😉!
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves énergétiques. Un plat créole à base de poisson grillé et riz pourrait être parfait.
Faites des étirements doux et concentrez-vous sur le massage des jambes pour favoriser la circulation. Un passage au spa serait idéal pour relaxer vos muscles.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après cet effort, avant de reprendre une activité physique intense.
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