Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail de Chantérac 2024 offre un parcours diversifié à travers les magnifiques paysages de la région. Avec un dénivelé positif de 250 m, tu rencontreras des terrains variés : des sentiers boisés, des passages sur zones calcaires, et quelques montées techniques qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. Fais attention aux descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout près des formations karstiques. 🌧️
En février, le climat est frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 10°C. Le risque de pluie est présent, donc prépare-toi à des conditions humides et boueuses.
L'année dernière, la course a attiré 199 participants avec un âge moyen de 46 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est abordable, à seulement 10€ ! 💶
Pour un séjour confortable, choisis entre Les Sources de Chauffour ou Le Moulin du Roc. Ces hôtels offrent des services de qualité pour bien te préparer.
Profite du Château de Chantérac et de l'Église Saint-Martin de Chantérac pour découvrir l'histoire locale. Pour une activité familiale, envisage une randonnée autour des sentiers de Chantérac ou un pique-nique au bord de l'étang.
Deux jours avant, favorise les repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, ne manque pas de goûter le foie gras au restaurant Le Périgord Gourmand, tout en restant léger.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé. Prends des flocons d'avoine avec des fruits secs et hydrate-toi bien avec une boisson électrolyte (pense à Overstims ou Maurten).
Emporte quelques gels, comme ceux de Baouw ou SIS, pour un apport en énergie rapide. Pense à boire régulièrement, surtout si le climat est humide.
Des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable légère de The North Face.
Enfile des chaussettes de compression. Elles améliorent la circulation et peuvent sérieusement réduire la fatigue musculaire pendant les descentes!
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et en glucides (pense à Atlet Nutrition). Étire-toi bien, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Visite le spa de l'hôtel Les Sources de Chauffour pour un moment de détente. Ensuite, savoure d'autres spécialités locales pour un plaisir culinaire bien mérité! 🥳
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