Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de Bois le Duc offre une variété de terrains, principalement composés de sentiers forestiers et de chemins de campagne légèrement vallonnés, idéal pour les amateurs de nature. Le parcours de 28 km présente un dénivelé positif de seulement 1 mètre, ce qui signifie que vous n'aurez pas à affronter de longues montées techniques, mais plutôt à naviguer à travers des sections de terrain calcaire et gréseux typiques du Bassin parisien. 🚶♂️
Par rapport au climat, en octobre, attendez-vous à des températures fraîches, oscillant entre 7°C et 15°C. Pensez à emporter des vêtements chauds et respirants, car le départ est prévu à minuit, et la température peut être assez fraîche. 🌡️
Pour un séjour confortable, optez pour l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare, l'Hôtel des Prélats ou l'Hôtel La Résidence. Ces établissements vous garantiront un bon repos avant la course. 🛌
Profitez de votre temps libre pour explorer les monuments emblématiques tels que la Place Stanislas, le Palais des Ducs de Lorraine et l'Arc Héré. Pour des activités en famille, une visite au Parc de la Pépinière ou une balade en bateau sur le canal de la Marne au Rhin sont des options fantastiques. 🎨🚤
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène. Pensez à inclure des plats locaux comme les pâtes et les pommes de terre. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger composé de pain complet, de bananes et d'un yaourt pour maintenir une énergie constante. 🍌🥯
En préparation, les gels énergétiques de Maurten ou Overstims peuvent être d'excellents choix pour maintenir votre niveau d'énergie constant. Ajoutez à cela des snacks comme les barres Baouw riches en fruits et noix. 🥜
Assurez-vous de vous hydrater toutes les 20 à 30 minutes avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Les produits de Decathlon ou SIS sont recommandés pour une hydratation efficace. 💦
Compte tenu des conditions climatiques et du terrain, je te conseille d’opter pour les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, deux modèles qui offrent une excellente adhérence sur les sols mixtes. En termes de vêtements, un coupe-vent léger et un t-shirt technique thermique de La Sportiva seront parfaits pour faire face aux températures fraîches. 🧥
Astuce de pro : emmène un petit morceau de film plastique pour protéger tes chaussures en cas de forte humidité ou de pluie inattendue. 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un repas comprenant du poulet ou du poisson accompagné de légumes verts est idéal. 🐟
Pense à bien t'étirer et à utiliser un rouleau de massage pour soulager les muscles endoloris. Accorde-toi ensuite 48 à 72 heures de repos complet pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour un moment de détente, rends-toi au spa de l'Hôtel de Crillon. Ensuite, régale-toi avec les macarons de Nancy et un bon dîner au restaurant La Petite Maison dans la Cour pour savourer les spécialités régionales. 🍽️
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