Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 412 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail de Boeuvres Corbinières propose un parcours varié de 16 km avec un dénivelé positif de 412 m. Le parcours inclut des terrains techniques, avec des portions en forêt et des secteurs sur schistes et grès. Attends-toi à des montées raides et des descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue, notamment si le sol est humide. Les parties en forêt peuvent être glissantes, surtout après la pluie, alors fais attention là où tu poses tes pieds ! 🏃🌳
En octobre, les températures tournent autour de 10-15°C, avec une possibilité de pluies régulières. Prévois des vêtements adaptés : des matières respirantes mais aussi imperméables sont un must ! 🌧️🧥
Pour un séjour confortable, le Hôtel Le Lion d'Or et l'Hôtel Les Palis SPA sont parfaits. Ils offrent détente et proximité avec le lieu de la course ! 🏨
Profite de la région avec la visite du Château de la Roche-Giffard ou une balade en bateau sur la Vilaine. Si tu préfères la nature, fais une randonnée dans la forêt de Guer ou essaye le canoë-kayak sur la Vilaine.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des galettes et crêpes bretonnes pour faire le plein d'énergie. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine, un fruit et, pourquoi pas, une barre énergétique. 🥣🍌
Deux jours avant, augmente légèrement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le jour de la course, reste bien hydraté en buvant de petites gorgées régulièrement avant le départ. 💧
Pendant la course, prévois d'utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte aussi un snack énergétique de Baouw ou SIS pour un coup de boost supplémentaire ! 🥤🍬
Pour cette course, je te conseille d'investir dans de bonnes chaussures de trail. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont excellents pour les terrains techniques et la pluie. 🧤👟
N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, et un sac d'hydratation pour rester autonome avec de l'eau et des petits snacks. Un petit conseil de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit détail, mais ça change tout ! 🚀
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures. 🍗🥦
Prends 2 à 3 jours de repos actif pour bien récupérer. Pour une relaxation optimale, le Spa de l'Hôtel Le Cleunay et le Centre de balnéothérapie à Redon sont parfaits pour détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️💆♀️
Pour te récompenser de tes efforts, goûte aux huîtres de Cancale et termine par un délicieux kouign-amann dans l'un des restaurants recommandés : Au Vieux Plantier ou Le Petit Bras ! 😋🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
