Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail Chantelle Sports Nature Gorges de la Bouble est un parcours de 12 km avec un dénivelé de 350 m+, ce qui offre un défi intéressant pour les traileurs. 🌄 Tu traverseras des terrains variés, incluant des sentiers de forêt, des sections vallonnées et des portions techniques à travers les Gorges de la Bouble. Cette diversité nécessite de bonnes compétences techniques, notamment dans les descentes abruptes où la vigilance est primordiale. ⚠️
Le climat en janvier peut être glacial, avec des températures souvent proches de zéro et de la neige possible. 🥶 Il est crucial de s'habiller avec des vêtements chauds et imperméables pour rester confortable et performant.
Lors de la dernière édition, il y avait 190 participants avec un âge moyen de 45 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour te reposer avant la course, je te recommande :
Profite de la région avec des balades en nature et la visite des moulins à eau. 🚶♂️ N'oublie pas de découvrir le patrimoine historique de Chantelle, notamment :
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine et de fruits est idéal. 🍌🥣
Privilégie les aliments faciles à digérer et évite les plats trop gras ou épicés. Les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être intégrés à ta routine pré-course. 🥤
Assure-toi de bien t'hydrater avec une boisson isotonique. Pour un coup de boost, pense aux barres énergétiques de Baouw ou aux snacks d'Atlet Nutrition. 🍫
En raison des terrains variés, je te recommande des chaussures avec une bonne adhérence. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de parcours. 🏃♂️
Ne néglige pas les vêtements techniques : un coupe-vent imperméable de The North Face et des gants légers peuvent faire la différence par temps froid. 🧤
Astuce de pro : Une astuce souvent sous-estimée est d'apporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. En cas de pluie ou de traversées mouillées, changer de chaussettes à mi-parcours peut éviter les ampoules. 🧦
Après la course, recharge tes réserves avec des protéines et des glucides. La potée auvergnate est parfaite pour te ressourcer. 🥘 Fais des étirements doux pour détendre tes muscles et évacuer l'acide lactique. 🧘♂️
Prends le temps de profiter d'un massage au Spa de l'Hôtel de la Poste ou au Centre thermal de Vichy pour optimiser ta récupération. 🧖♀️ Un repos de 2 à 3 jours est conseillé après cette épreuve.
Pour te récompenser, savoure les fromages d'Auvergne et la charcuterie locale. Les restaurants La Table de Chantelle et Le Vieux Moulin sont parfaits pour un bon repas post-course. 🍷🧀
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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