Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 6 km du Tourn de la cascade d'Ars, bien que court, est un véritable condensé de ce que la vallée du Garbet a à offrir en termes de paysages et de défis. Tu traverseras des terrains variés, allant des sentiers de montagnes sinueux aux sous-bois ombragés. Avec un dénivelé positif de 250 m, il y aura plusieurs montées et descentes à gérer, dont certaines pourraient être techniques. 🏞️
En juin, attends-toi à un climat agréable avec des températures douces, souvent entre 15°C et 25°C. Le soleil est généralement au rendez-vous, mais garde un œil sur les prévisions pour éviter les surprises pluvieuses. ☀️
Lors de la dernière édition, 16 participants ont découvert ce parcours enchanteur. L'âge moyen était de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
Le prix d'inscription est très abordable : environ 8€. 💶
Pour un séjour agréable, tu peux loger à l'Hôtel des Thermes à Aulus-les-Bains ou à l'Hôtel le Castel à Vicdessos. Profite de découvrir le château de Miglos et l'église Saint-Vincent à Aulus-les-Bains pour enrichir ton séjour culturellement. 🏰 ⛪
Quelques jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides. Les pâtes, le riz et les pommes de terre seront tes meilleurs alliés. La veille de la course, garde ça simple et évite les plats épicés ou riches en fibres pour éviter tout désagrément digestif. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, confiture, un peu de fruits secs et une boisson chaude. N'oublie pas de bien t'hydrater ! ☕🍞
Avant la course, essaie de boire environ 500 ml d'eau une heure avant le départ. Durant la course, je te conseille de t'hydrater régulièrement, par petites gorgées. Tu pourrais emporter une boisson électrolyte de chez Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. 🚰
Côté nutrition, un gel énergétique de Baouw ou Overstims toutes les 20 minutes peut aider à maintenir ton rythme sans coup de mou. 🍏
Pour aborder ce mini-trail avec confiance, équipe-toi de chaussures de trail avec un bon amorti et une adhérence forte, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Niveau vêtements, une tenue respirante est idéale, surtout pour gérer les changements de température. 🏃♂️
Pense à emporter une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Avec l'humidité des cascades, il est possible que tes pieds soient mouillés, et changer de chaussettes à mi-course peut te sauver d'ampoules douloureuses ! 🧦
Après la course, étire-toi en douceur et offre-toi un léger massage pour soulager les muscles. 🍃
Niveau alimentation, une boisson de récupération de chez Atlet Nutrition peut accélérer ta récupération. Les jours suivants, accorde-toi 2-3 jours de repos actif avec de la marche ou du vélo léger pour bien récupérer. 🚴♀️
Pour te détendre, rien de tel que les thermes d’Aulus-les-Bains où tu pourras profiter des bienfaits de l'eau thermale. 🛀
Pour céder aux plaisirs gastronomiques, goûte aux fromages locaux, au cassoulet ou encore à la garbure, des plats typiques de la région qui sauront te réconforter après l'effort. 🧀🥘
Amuse-toi bien lors de cette aventure et profite pleinement de l'expérience, à la fois sportive et culturelle ! 🎉🏞️
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