Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La course T'Givrée de 11 km à Villerupt est caractérisée par des collines douces et des vallées creusées par la Moselle. Attends-toi à traverser des terrains mixtes : sentiers forestiers, quelques chemins techniques en montée et descente. Le dénivelé de 350 m+ suggère plusieurs montées significatives, surtout entre les kilomètres 4 et 7, où il faudra être vigilant, notamment sur les pierres humides. En février, les températures oscillent entre 0°C et 7°C, donc prévois des vêtements chauds et imperméables.
Le coût d'inscription pour la course est très raisonnable, autour de 10€. C'est une super opportunité pour un moment sportif convivial sans trop dépenser !
Pour un séjour agréable, je te conseille l'Hôtel Marso pour son confort moderne, ou l'Hôtel Restaurant Mélodie si tu préfères une ambiance plus conviviale. L'Hôtel Saint Eloy est également une bonne option, surtout si tu cherches quelque chose de plus économique.
Profite de ton séjour pour découvrir le riche patrimoine de la région. Ne manque pas le Château de Malbrouck, la Basilique de Saint-Nicolas-de-Port, et bien sûr, la célèbre Place Stanislas à Nancy.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour optimiser tes réserves d’énergie. La veille, savoure une quiche lorraine pour une touche locale, tout en restant sur des aliments que ton estomac connaît bien.
Privilégie un petit-déjeuner léger et énergétique, comme du pain complet avec du miel, une banane, et un café. Les gels énergétiques de Overstims ou Maurten peuvent être une option pratique pour avoir sur toi pendant la course.
L'hydratation est clé : commence à t'hydrater régulièrement dès les jours précédant la course. Pendant la course, emporte une réserve d'eau, et consomme des gels énergétiques (Baouw ou SIS) toutes les 30 à 45 minutes selon ton ressenti. Pour éviter les crampes, les snacks salés de Décathlon peuvent être un bon apport en électrolytes.
En raison du terrain varié et du froid, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur excellente adhérence, ou les Altra Lone Peak pour le confort. Côté vêtements, un coupe-vent chaud et respirant comme la The North Face Flight Series est indispensable. Pense aussi à une paire de gants légers et un bonnet. Une astuce de pro ? Emporte une veste de pluie compacte dans ta poche arrière, elle pourrait bien te sauver la mise en cas de changement brutal de météo !
Après l'effort, place à la récupération. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans l'heure qui suit la course. Effectue des étirements doux, en insistant sur les quadriceps et les mollets. Un massage des jambes avec un rouleau de massage peut également aider à réduire les courbatures.
Pour te détendre, une visite au Spa Thermal d'Amnéville est un excellent choix. Pour finir en beauté, régale-toi avec une tarte à la mirabelle ou un bon repas dans un restaurant local. Prends deux jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
