Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Sur la trace du GR 9 présente un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 800 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des chemins techniques et escarpés, des sentiers forestiers, et quelques passages sur des collines argilo-calcaires typiques de la région de Nyons. Les principales difficultés comprennent des montées raides et quelques descentes techniques. Sois particulièrement vigilant aux sections en descente où les roches peuvent être glissantes.
En février, le climat à Nyons est généralement doux et ensoleillé, mais n'oublie pas que les températures peuvent être fraîches le matin et le soir. Prévoyez des vêtements chauds pour le départ et l'arrivée, tout en permettant une tenue plus légère durant l'effort. 🌞😎
Les jours précédant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'hésite pas à déguster les spécialités locales : olives et huile d'olive de Nyons. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : par exemple, des flocons d'avoine avec du miel et une banane 🍌.
La veille et le matin de la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau pour être bien hydraté. Pendant la course, emporte avec toi des produits spécifiques comme les gels Overstims pour un apport rapide en énergie, ou encore les bars Baouw pour un snack nutritif. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées techniques.
Pour cette course spécifique, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Pour les vêtements, opte pour une couche de base thermique ainsi qu'une veste coupe-vent légère de The North Face.
Une astuce de pro : emporte une paire de gants légers pour protéger tes mains lors des descentes techniques. C'est un détail qui peut faire toute la différence ! 🧤
Après la course, accorde-toi un bon repas pour reconstituer tes réserves énergétiques. Opte pour un mélange de protéines et de glucides comme une bonne ratatouille provençale accompagnée de poulet grillé. Pense aussi aux étirements dynamiques pour favoriser la récupération musculaire.
Pour un moment de détente, pourquoi ne pas essayer un massage relaxant dans un des spas de la région ? Côté repos, un à deux jours de récupération complète sont conseillés pour permettre à ton corps de se remettre pleinement. 😌
Pour conclure cette belle journée, savoure une glace à l'huile d'olive ou délecte-toi avec une tourte sucrée de Nyons, une spécialité locale qui ne manquera pas de te régaler.
Je suis sûr que tu vas adorer cette expérience à Nyons ! Profite bien de ce trail et des plaisirs que la région a à offrir. Bonne course ! 🏃♂️💨
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