Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 64 à 66%, soit environ 3300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
3 km avec 980 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Sky Race Montgenèvre est un parcours de 3 km avec un dénivelé positif de 980 m, ce qui en fait un véritable challenge vertical ! 😅 Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, souvent rocheux avec des sections de roches métamorphiques et granitiques, typiques des Alpes. 🌄 Les sentiers de montagne peuvent être escarpés, alors sois prêt à affronter des montées intenses. Les descentes sont plutôt limitées sur ce parcours, mais restent exigeantes sur le plan technique.
Le départ est fixé à minuit, donc il est crucial de bien s'équiper pour des conditions de faible luminosité. Les températures en juillet sont agréables, autour de 25°C, avec un ensoleillement important et un risque de précipitations faible, mais n'oublie pas qu'il peut faire frais en haute altitude. 🌞
Il faut être particulièrement vigilant lors des passages techniques sur les crêtes où une bonne concentration est nécessaire. 🧗♂️
Pour un séjour confortable, je te conseille de séjourner au Le Grand Hôtel des Alpes, à l'Hotel Alpis Cottia, ou au Chalet des Dolines. 🏨 Ils offrent tous un accueil chaleureux et des commodités parfaites pour les traileurs.
Ne manque pas de visiter le Fort de Montgenèvre et la Chapelle Notre-Dame des Neiges pour te plonger dans l'histoire locale. 📜
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. 🍝🍚 Le jour de la course, une collation légère mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits, sera idéale. 🍎
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec au moins 2 litres d'eau par jour. 💧 Pendant la course, garde à portée de main des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw. Tu pourrais aussi essayer les barres énergétiques de Atlet Nutrition pour un apport constant en glucides. 🍫
Pour affronter ce dénivelé, je te recommande des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II pour une excellente adhérence et un bon amorti. 👟 Investis dans des vêtements techniques respirants de Salomon et The North Face pour gérer la transpiration efficacement.
Astuce de pro : Emporte une paire de gants légers pour les sections techniques rocheuses, cela peut vraiment faire la différence en termes de confort et de sécurité ! 🧤
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant la course pour une récupération optimale, comme un smoothie protéiné. 🥤
Les étirements et un massage doux seront bénéfiques pour réduire les courbatures. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être des hôtels de la station ou goûte aux spécialités locales dans les restaurants du centre-ville de Montgenèvre, comme la raclette ou la fondue savoyarde. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
