Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km présente un dénivelé de 100 m+, ce qui la rend accessible mais tout de même exigeante. Attendez-vous à parcourir des sentiers mixtes, incluant des portions en forêt et des chemins de vigne, avec quelques sections techniques où il faut rester vigilant, notamment dans les descentes à travers les micaschistes et schistes verts. En avril, les températures varient entre 10 et 15°C. Les journées sont généralement ensoleillées, mais n'oubliez pas votre veste imperméable car il y a un risque de pluie. ☀️🌧️
Prenez une chambre au Château de la Colaissière ou au Domaine du Fief aux Moines pour un séjour confortable et relaxant avant la course.
Profitez de votre présence pour visiter le Château de Clermont et l'Abbaye de Saint-Julien, deux trésors architecturaux qui valent le détour.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes et riz complet. Le matin de la course, privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane avec un yaourt et un peu de pain complet. 🍌🥖
La veille de la course, hydratez-vous correctement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, vous pouvez utiliser des gels comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. N'oubliez pas de boire régulièrement, environ 100 ml toutes les 20 minutes. 🏞️
Pour cette course, une paire de chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sera idéale. Portez un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration, et une veste légère imperméable. Un petit secret de pro : glissez une petite pierre plate dans votre poche pour la chance, une tradition locale ! 🍀
Après la course, étirez-vous doucement et optez pour un massage relaxant au Spa de l'hôtel Château de la Colaissière. Mangez une salade riche en protéines et en légumes. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, profitez d'une dégustation de vins de la région ou savourez les fruits de mer locaux dans un restaurant. 🦐🍷
Je suis sûr que tu vas adorer cette expérience ! Bon trail et amuse-toi bien dans cette belle région viticole ! 🍇🏃♂️
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