Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 900 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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La Roquefortrail de 28 km est un défi passionnant qui vous fera traverser divers types de terrains. Vous rencontrerez des terrains techniques typiques des Calanques, avec des sections en roches calcaires et des paysages karstiques. Attendez-vous à des passages abrupts avec des roches volcaniques qui nécessitent une bonne technique de descente.
La course présente un dénivelé positif de 900 m, avec des montées notables dès le début et vers la moitié du parcours, suivies de descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes pour éviter les blessures – restez concentré ! 🧗♂️
En ce qui concerne le climat, début novembre, la région de Roquefort La Bédoule bénéficie d'un temps doux et ensoleillé, avec des températures moyennes entre 15-20°C. Toutefois, les matinées peuvent être fraîches, donc prévoyez des vêtements chauds pour le départ. 🌞
Pour vous loger, pensez à l'Hôtel Le Relais de la Magalone ou l'Hôtel Restaurant le Genestière. Ces lieux offrent un confort optimal pour se reposer avant la compétition.
Côté visites, ne manquez pas la Chapelle Sainte Barbe, le Château de la Bédoule, et l'Église Saint-André pour un moment culturel enrichissant. ⛪️
Pour maximiser vos performances, privilégiez un régime riche en glucides complexes les deux jours précédant la course. Essayez des plats à base de pâtes, de riz complet, ou de quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger comme un bol de flocons d’avoine avec des fruits et un yaourt est idéal. 🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques pour maintenir votre équilibre électrolytique.
Optez pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures, et des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition tous les 45 minutes pour garder votre énergie au top. N'oubliez pas de tester ces produits lors de vos entraînements pour éviter les surprises désagréables le jour J. 🏃♂️💧
Pour cette course, je recommande vivement les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence sur terrain rocheux, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur confort et durabilité sur longue distance.
Pensez à porter une veste coupe-vent légère, comme celles de The North Face, et n'oubliez pas vos bâtons de trail pour aider lors des montées. Une astuce pro : emportez une petite trempette de citron vert pour revitaliser votre énergie et votre esprit lorsque vous sentez la fatigue s'installer. 🍋
Après la course, concentrez-vous sur des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon repas local à base de Roquefort au restaurant La Bastide est un excellent choix. Pour une relaxation optimale, visitez l'espace bien-être du Domaine de Manon pour un massage relaxant. 💆♂️
Il est conseillé de prendre environ 3 à 4 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer complètement. Pendant ce temps, profitez d'une balade nature dans le Parc national des Calanques ou d'une initiation à l'escalade sur les falaises pour prolonger l'expérience de plein air. 🏞️
Amuse-toi bien lors de la Roquefortrail et savoure chaque instant de cette aventure inoubliable ! 🏃♂️💪
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