Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 810 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👋 Prépare-toi à un parcours époustouflant de 18 km avec un dénivelé de 810 m+ à travers les montagnes escarpées des Pyrénées près de Vinça. Le terrain est varié : tu rencontreras des sentiers techniques entre forêts denses, des passages de rochers, des zones de ravins profonds, et quelques belles montées qui feront chauffer les mollets !
En février, le climat est frais, avec des températures qui peuvent descendre en dessous de zéro, particulièrement en haute altitude. Il y a aussi possibilité de neige, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. 🧥❄️
Voici un aperçu des performances de l'année dernière avec 286 participants :
L'âge moyen des participants était de 43 ans.
Pour un séjour agréable, je te recommande de séjourner à l'Auberge du Presbytère, à l'Hotel Sol i Neu ou au Mas Miquelet.
Deux jours avant la course, pense à charger tes réserves avec des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des patates douces. 🍝🥔 Le matin de la course, un bon petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec un peu de miel et des fruits secs est idéal pour te donner l'énergie nécessaire. 🍯🍌
Pour cette course, l'hydratation est clé, même par temps frais. Bois régulièrement, et pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de SIS. 🏃♂️💧 Pour les snacks, essaie les barres de Baouw ou les produits Atlet Nutrition, qui sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie.
Côté chaussures, tu ne veux pas te tromper ! Opte pour des modèles comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face et des gants sont essentiels. 🧤
Astuce de pro : emporte toujours une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Un petit changement rapide à mi-course peut sauver tes pieds ! 😉
Après l'effort, récupère avec un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités catalanes comme les boles de picolat sont parfaites pour recharger les batteries ! 🥘
Prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage dans les spas locaux pour une récupération optimale. Je te recommande de prendre au moins 2-3 jours de repos après cette course.
Voilà, tu es paré pour la Ronda des Bojos 2024 ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas ! Bonne chance et amuse-toi bien là-bas ! 🚀🎉
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