Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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L'Ipanema Trail se déroule dans un cadre naturel magnifique, offrant une variété de terrains. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers avec des sections de plateaux calcaires et quelques passages techniques proches des gorges. Avec un dénivelé positif de 150 m, il y aura quelques montées modérées, mais rien d'insurmontable. La principale difficulté réside dans les descentes qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu.
En parlant de pluie, le climat en avril peut être capricieux en Franche-Comté. Les températures oscillent généralement entre 5°C et 15°C avec des précipitations modérées. Il est donc sage de se préparer à des conditions humides et de porter des vêtements appropriés.
Pense à réserver au Château de Germigney pour un séjour luxueux, ou à l'Hôtel de Paris à Besançon pour un emplacement central. Si tu préfères un cadre historique, la Saline Royale à Arc-et-Senans est idéale.
Ne manque pas la Citadelle de Besançon, un site historique impressionnant, ainsi que la Saline Royale d'Arc-et-Senans et la Chapelle de Ronchamp pour une immersion culturelle.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pourquoi pas un bon plat comtois à base de saucisse de Morteau ou de Comté. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine ou du pain complet avec du miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents. Pendant la course, porte une attention particulière à ton hydratation, en buvant régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour l'énergie, tu pourrais utiliser des gels comme ceux d'Overstims ou des snacks Baouw.
Pour ce trail, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrains variés ou les Salomon Speedcross pour les sections plus techniques. N'oublie pas une veste imperméable légère, comme celles de The North Face, pour te protéger de la pluie.
Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence ! 🧴
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et en glucides. Les plats comme le fondue au Comté ou une bonne cancoillotte peuvent être d'excellents choix. Ne néglige pas les étirements après la course pour éviter les courbatures, et si possible, un bon massage pour détendre les muscles.
Rien de tel qu'une visite à la station thermale de Salins-les-Bains pour une détente totale. Profite des thermes pour te relaxer et récupérer efficacement.
En termes de repos, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de récupération active, avec de légères sessions de marche ou de vélo, avant de reprendre un entraînement intensif.
Bonne chance pour le RiozTrail, profite du paysage et amuse-toi bien ! 🎉
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