Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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🌄 Le parcours de 18 km à travers la région de Vergio est à la fois défiant et magnifique. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des passages sur schistes et granites, typiques de cette région montagneuse. Tu traverseras des sentiers de montagne et des forêts denses, donc la variété est au rendez-vous ! 🚵♂️
Le dénivelé total de 650 m+ inclut quelques montées raides mais courtes qui mettront tes mollets à l'épreuve, ainsi que des descentes techniques où il faudra bien contrôler ta vitesse. 🏃♂️
Sois particulièrement vigilant aux descentes abruptes sur terrains humides, car il pourrait y avoir de la neige en janvier. Prends garde aux pierres glissantes et aux racines d'arbres camouflées par la végétation. 🕵️♂️
Le climat en janvier est typiquement froid et humide, avec des températures oscillant entre 0°C et 10°C. La neige est probable en altitude, donc une bonne préparation en termes de vêtements chauds et imperméables est essentielle. 🥶
Pour un séjour confortable, envisage de loger aux Jardins de la Glacière ou au Castel di Vergio. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se détendre avant la course. 🏨
Profite d'une visite à l'Église de Vergio, la Chapelle Saint-Jean de Vergio, ou le Fort de Vergio pour découvrir la richesse historique de la région. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz pour accumuler de l'énergie. La veille, savoure un bon dîner avec des spécialités locales comme le brocciu ou la charcuterie corse. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : flocons d'avoine, bananes et un café noir pour te donner un coup de fouet. ☕🍌
🚰 L'hydratation est fondamentale. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte tout au long de la course. Consomme des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. 🍯
Pour les encas, pense aux barres énergétiques Baouw ou Atlet Nutrition qui sont faciles à consommer en mouvement. 🥜
Il est crucial de s'habiller en multicouche. Un haut thermique de The North Face sous une veste imperméable La Sportiva te gardera au chaud et au sec. 🧥
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour une assurance maximale sur les terrains techniques. 👟
Utilise un tour de cou en polaire, il peut se transformer en bonnet, bandeau ou cache-cou selon les besoins. C'est un outil polyvalent souvent sous-estimé ! 🧣
Après la course, fais des étirements doux et un massage pour favoriser la récupération musculaire. Consomme des protéines dans l'heure qui suit pour aider à la reconstruction musculaire - un bon moment pour goûter à la fameuse fiadone ! 🍰
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos post-course. Cela permet à ton corps de se régénérer efficacement. 😴
Ressource-toi au spa de l'Hôtel Les Jardins de la Glacière ou au centre de bien-être du Castel di Vergio pour une relaxation totale. 🧖♂️
Pour célébrer ta réussite, régale-toi avec des plats locaux dans les restaurants recommandés comme L'Auberge du Manganu ou U Mulinu. 🍽️
N'hésite pas à profiter de toutes ces étapes pour vivre une expérience de trail inoubliable ! Et surtout, amuse-toi bien ! 🎉
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