Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km du Raid Tuit-Tuit te fera traverser des terrains escarpés typiques de la région volcanique de La Réunion. Attends-toi à alterner entre sentiers de montagne techniques et des passages en forêt tropicale. Le dénivelé de 800 m+ suppose quelques montées raides, notamment sur la première partie du parcours. Sois particulièrement vigilant lors des descentes, car elles peuvent être glissantes, surtout s'il y a eu des averses récentes.
En septembre, le climat est génial avec des températures autour de 25°C. Cependant, des averses sont possibles, donc prépare-toi à des sols humides et boueux.
Pour un confort optimal, choisis parmi les meilleurs hôtels de Saint-Denis : Hôtel Bellepierre pour sa vue imprenable, Hôtel Mercure Créolia pour son service impeccable, ou le Hôtel Best Western Le Saint Denis pour sa proximité avec le centre-ville.
Profite des jours précédant la course pour explorer Saint-Denis. Découvre le Jardin de l'État et le Musée Léon Dierx pour un peu de culture. Ne manque pas la Cathédrale de Saint-Denis et le Temple Tamoul pour leur architecture unique.
À deux jours de la course, favorise une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Déguste d'authentiques samoussas et rougails sur les marchés locaux. La veille, opte pour un plat de cuisine créole avec du riz et des légumineuses. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits frais et des céréales te donnera un bon départ.
Avant la course, sois bien hydraté avec de l'eau et une boisson isotonique. Pendant le trail, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour éviter la déshydratation, bois régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes.
Emporte également quelques snacks salés pour varier les plaisirs et aider à maintenir ton équilibre électrolytique. Les barres de SIS ou Atlet Nutrition sont une excellente option.
Pour affronter les terrains techniques, choisis des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Ces modèles offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Pense à un coupe-vent léger si la pluie s'invite, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Astuce de pro : Imperméabilise tes chaussures avec un spray avant la course pour éviter qu'elles n'absorbent trop d'eau en cas de pluie. 🌧️
Après l'effort, pense à t'étirer doucement et à te faire masser pour aider tes muscles à se relaxer. Les centres de bien-être locaux offrent d'excellents soins. Prends quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours suffisent, avant de reprendre l'entraînement.
Régale-toi avec des spécialités locales après la course. Essaie un rougail saucisse ou des cari poisson pour une expérience culinaire créole complète. Ces plats sont riches en saveurs et te permettront de recharger les batteries avec plaisir.
Après ta course, détends-toi au Parc du Colorado ou fais un tour au spa de ton hôtel pour une récupération optimale.
Prends soin de toi et profite pleinement de cette aventure! 🚀
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