Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Nogarun 21 se déroule principalement sur des sols argileux et des collines vallonnées, ce qui peut rendre le terrain glissant en cas de pluie. La course traverse des sentiers boisés et certaines portions plus techniques, avec des racines et des rochers à surveiller. 🏞️
La course présente un dénivelé positif de 340 m, avec quelques montées raides mais courtes. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes rapides, où le sol peut être instable. Le climat en mai est généralement agréable avec des températures allant de 10°C à 20°C. Prévoyez des précipitations modérées, donc soyez prêt pour des conditions parfois humides. ☔
Le prix de l'inscription pour cette aventure est d'environ 17€, une excellente opportunité pour se lancer sur ce superbe parcours ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, vous pouvez séjourner à l'Hôtel Solenca à Nogaro. Pour une expérience plus luxueuse, le Château Bellevue à Cazaubon est une excellente option. Si vous préférez être plus proche d'Eauze, l'Hôtel Restaurant Henri IV est idéal.
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. La veille, continuez avec des repas légers, évitez les aliments gras ou épicés.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et des flocons d'avoine est recommandé. Complétez avec un gel énergétique, par exemple de MAURTEN, pour une énergie rapide juste avant le départ.
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Buvez régulièrement en petites quantités, et emportez un mélange d'électrolytes comme ceux de SIS dans votre gourde. Pour l'énergie, alternez entre des barres énergétiques comme celles de BAOUW et des gels de Overstims toutes les 45 minutes environ. Ne laissez pas la faim s'installer ! 🍌
Pour le terrain varié et le dénivelé, optez pour des chaussures avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options. Côté vêtements, choisissez un haut respirant comme ceux de The North Face et un short léger de Nike, qui évacue bien l'humidité.
N'oubliez pas un chapeau léger et des lunettes de soleil pour vous protéger du soleil. Et voici une astuce pro : appliquez du ruban adhésif sur les zones de friction potentielles pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, prenez le temps de vous étirer pour éviter les courbatures. Consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de volaille avec des légumes. Restez hydraté et envisagez un massage léger pour accélérer la récupération.
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour vous détendre, visitez le Spa Le Jardin Secret à Barbotan-les-Thermes ou le Centre de balnéothérapie à Eauze. Enfin, régalez-vous avec la gastronomie locale, comme un bon magret de canard ! 🍷🍽️
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