Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Drôme est un terrain de jeu varié pour les traileurs avec ses paysages de calcaire, de grès et de marnes. Le parcours de 14 km présente un dénivelé positif de 600 m, ce qui signifie que tu rencontreras des montées exigeantes et des descentes techniques.
Le parcours traverse des sentiers de montagne et des forêts, avec des segments où il faudra être particulièrement vigilant en raison de la technicité du terrain, notamment dans les descentes rocailleuses après les montées.
En janvier, les températures avoisinent les 5°C en journée, mais il peut geler la nuit. Prends des vêtements chauds, respirants et surtout imperméables pour te protéger du froid et de l'humidité.
Lors de la dernière édition, il y avait 105 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h35 et pour les hommes de 1h25. Ceux qui se sont classés dans le top 10% ont terminé en 1h08, tandis que le top 50% a bouclé le parcours en 1h27.
Pour un séjour confortable, je te recommande : le Domaine du Lac Bleu pour sa tranquillité, l'Hôtel Les Oliviers pour sa proximité avec le départ de la course, ou l'Hôtel Le Clair de la Plume pour son charme.
Profite de ton séjour pour visiter la Tour de Crest, le Château de Grignan ou le Village de Mirmande. Pour les activités en famille, une balade dans le Parc naturel régional du Vercors ou la découverte du village médiéval de Crest sont idéales.
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes et du riz pour stocker de l'énergie. La veille du départ, un filet de poulet avec des légumes et un peu de quinoa peut faire l'affaire. Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant la course avec une consommation régulière d'eau. Pendant le dîner la veille, pense à boire une boisson électrolyte comme celles de Decathlon pour optimiser ton équilibre hydrique.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Pense à emporter une petite bouteille d'eau ou un camelbak pour t'hydrater régulièrement. Les barres de SIS peuvent aussi être une bonne option pour un coup de boost à mi-parcours.
Compte tenu de la technicité du parcours et du climat, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrain mouillé. N'oublie pas de prendre une veste imperméable comme celle de The North Face pour les éventuelles pluies.
Astuce de pro : Imperméabilise tes chaussures avec un spray spécial pour garder tes pieds au sec toute la course ! 💡
Après la course, commence par une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Ensuite, quelques étirements légers pour réduire les courbatures. Les massages avec une huile d'arnica peuvent également être très bénéfiques.
Il est recommandé de prendre 2 à 3 jours de repos après une telle épreuve. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'Hôtel du Lac est parfait. Enfin, pour te récompenser, déguste la Clairette de Die au domaine Jaillance ou savoure un bon repas au Restaurant Le Platane à Eurre. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
