Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur 👟! La Neuilly-en-Trail, c'est un joyau pour les amateurs de nature. Tu vas évoluer sur des terrains variés allant des sols argileux aux calcaires, typiques de la région. Attends-toi à traverser des forêts luxuriantes, des vallées charmantes et à longer des sources. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 500 m, avec plusieurs montées qui peuvent surprendre, notamment autour du 10ème kilomètre. Les descentes, bien que moins raides, nécessitent une attention particulière, surtout si le sol est humide. 💦
En avril, le climat est printanier, avec des températures autour de 10-15°C. Cependant, prépare-toi à des averses soudaines et du vent. Il peut faire frais, alors un coupe-vent est un allié précieux. 🌀
Pour être au plus près de l'événement, je te conseille l'Hôtel L'Orée Des Champs à Orry-la-Ville ou le Château de Montvillargenne à Gouvieux. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour être en forme le jour J.
Profite de ces jours pour explorer la richesse culturelle locale. Ne manque pas le Château de Chantilly, la Cathédrale Notre-Dame de Senlis ou l'Abbaye de Royaumont. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, pain complet. La veille, une assiette de ficelles picardes sera parfaite. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine, une banane et un gel Overstims pour l'énergie. 🍝🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, bois à intervalles réguliers, même si tu n'as pas soif. Un gel énergétique Baouw ou SIS chaque heure te donnera le coup de boost nécessaire. Pense aussi à emporter quelques barres énergétiques Decathlon pour varier les plaisirs. 🚰
Pour affronter ce parcours, je te recommande les chaussures La Sportiva Bushido II pour leur adhérence sur terrains mixtes et le Salomon Bonatti Pro pour te protéger des intempéries. 🎽
N'oublie pas des chaussettes techniques anti-ampoules et une ceinture d'hydratation. Une astuce de pro 🧠 : enroule un petit morceau de duct tape autour de tes bâtons de trail. Utile pour les réparations d'urgence, c'est une astuce peu connue mais souvent salvatrice !
Après la course, pour une récupération optimale, accorde-toi 48 à 72 heures de repos. Étirements, massages, et une alimentation riche en protéines pour reconstruire tes muscles sont essentiels. 🍗
Pour te détendre, le Spa Les Etangs de Corot à Ville-d'Avray est l'endroit idéal. Enfin, offrez-toi un repas de champion au Fiacre à Neuilly-en-Thelle, et n'oublie pas de goûter la tarte au maroilles et les macarons d'Amiens en guise de récompense bien méritée. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
