Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 375 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Le Musca'Day Trail de 23 km propose une expérience variée à travers les vignobles vallonnés et les chemins bordant la rivière Maine. Vous rencontrerez principalement des terrains techniques avec des parties rocailleuses et des sentiers forestiers. Les schistes et gneiss typiques de la région offrent un sol parfois glissant, surtout en conditions humides.
Soyez prudent sur les sections en descente après la pluie, qui peuvent être glissantes. La traversée des forêts présente des racines et des pierres qui demandent une attention particulière.
En novembre, attendez-vous à un climat frais et humide, avec des températures autour de 10°C. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🌦️
Deux jours avant, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits secs. 🍝🥣
Avant la course, intégrez des produits comme les barres énergétiques Baouw ou les gels Maurten. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement, toutes les 20 minutes, avec des boissons isotoniques telles que celles de SIS. Pour les snacks, les gels d'Overstims peuvent être très utiles. 🥤
Optez pour des chaussures robustes et adhérentes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, idéales pour les terrains variés. N'oubliez pas une veste imperméable légère de The North Face pour vous protéger des averses. 🧥
Astuce peu connue : Emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour la transition après une section très humide. Cela peut sauver vos pieds et votre confort pour le reste de la course ! 🧦
Après la course, commencez par bien vous hydrater et consommer une boisson de récupération riche en protéines. Faites des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre les muscles sollicités.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération.
Régalez-vous avec des spécialités comme les fouées et le beurre blanc dans les Bistros de Muscadet. Les restaurants La Table du Pays à Gorges et Le Relais de l'Ouest à Maisdon-sur-Sèvre sont parfaits pour savourer la cuisine locale. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
