Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La Muco'Trail du Pays de Nemours, c'est une aventure à travers des terrains variés et spectaculaires ! Attends-toi à traverser des sentiers forestiers parsemés de gneiss, grès et quartzite. Ces sols peuvent être techniques, notamment en raison des pierres glissantes après la pluie. Prépare-toi pour un dénivelé positif de 250 m avec des montées abruptes qui mettront tes cuisses à l'épreuve, surtout autour du 6ème kilomètre. Prudence aussi lors des descentes après la mi-parcours – elles peuvent être traîtres.
⛅ En mars, le climat est frais avec des températures entre 5°C et 15°C. Les pluies sont possibles, alors prends garde aux sols humides et glissants.
💶 Bonne nouvelle, l'inscription à la Muco'Trail est très abordable, à seulement 10€ ! Une belle opportunité pour un trail de qualité !
🏠 Pour te loger, choisis entre l'accueillant Hôtel le Donjon à Nemours ou l'agréable Hôtel de l'Ancien Courrier à Bagneaux-sur-Loing.
🏰 Profite de ton passage dans la région pour visiter des sites historiques comme le Château de Fontainebleau, le Château de Nemours, ou l'Église Saint-Jean-Baptiste de Nemours.
🥗 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz ou quinoa. La veille, un dîner léger mais énergisant avec des légumes et une source de protéines maigres est idéal.
☕ Le matin de la course, mange un petit déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson hydratante.
🥤 Assure-toi d'augmenter ton apport en eau les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Un snack de Baouw peut aussi faire des merveilles pour un coup de boost naturel.
💧 Emporte une petite bouteille d'eau ou un gilet d'hydratation pour rester bien hydraté. Pense à boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.
👕 Opte pour des vêtements techniques adaptés comme une veste coupe-vent. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II offrent une adhérence exceptionnelle sur terrains techniques.
🧣 N'oublie pas un bonnet léger et des gants, surtout si la météo est fraîche. Une astuce peu connue : emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche – en cas de pluie, un changement rapide peut sauver tes pieds !
🥗 Après la course, priorise une alimentation riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers et des séances de rouleau de massage sont également bénéfiques. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🛀 Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel de l'Ancien Courrier. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités culinaires de Nemours, comme le fameux pâté de Chartres ou une tarte Tatin délicieuse !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
