Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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👟 Le terrain du Mesy'Trail est composé de divers types de surfaces, allant de sentiers techniques en montagne à des passages plus roulants à travers des forêts et prairies. Attendez-vous à rencontrer quelques gorges et vallées glaciaires, typiques de la géologie locale. La montée principale se situe au kilomètre 8, avec une inclinaison progressive mais soutenue. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques entre le kilomètre 10 et 12, où des roches calcaires peuvent être glissantes, surtout après une averse.
🌤️ En ce qui concerne le climat, fin juin offre généralement des températures agréables, oscillant entre 15°C et 25°C. Profitez d'une belle journée ensoleillée, mais restez attentif aux averses occasionnelles qui pourraient rendre certaines portions du parcours plus délicates.
En 2023, le Mesy'Trail a rassemblé 175 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient les suivants :
🎟️ Le prix d'inscription à la course est de 15€, une excellente opportunité pour vivre une expérience sportive intense sans se ruiner !
Pour un séjour agréable, voici quelques recommandations :
Imprégnez-vous du patrimoine local en visitant :
🥗 Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes, du riz et des patates douces. La veille, optez pour un dîner léger mais nutritif. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café est idéal.
💧 Pour une performance optimale, planifiez votre hydratation en buvant régulièrement avant la course et en prenant de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pendant la course. Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux d'Overstims ou Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. Des snacks tels que les barres d'Atlet Nutrition ou Maurten sont aussi d'excellents choix.
👕 Pour ce trail, un équipement adapté est essentiel. Je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur surfaces variées.
🌲 Emporte une veste légère et imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger des averses soudaines. Petite astuce de pro : prends des chaussettes anti-ampoules, elles peuvent faire toute la différence sur ce type de terrain !
Pour une récupération efficace, consomme des aliments riches en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Étirements doux et massages sont recommandés pour réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
La région est idéale pour la détente avec ses spas et espaces bien-être à Aix-les-Bains. Termine ta journée par une dégustation des fameuses spécialités savoyardes telles que la tartiflette ou la fondue dans un restaurant local.
Je te souhaite une excellente préparation et surtout, amuse-toi bien sur le parcours du Mesy'Trail ! 🚀
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