Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 820 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de Lo Trefuelh à Montelhs est un véritable régal pour les amateurs de trail ! Le parcours de 20 km s'étend à travers des paysages de plateaux calcaires et des vallées encaissées qui sauront à la fois te charmer et te mettre au défi. Tu rencontreras des sentiers techniques dans les forêts et des montées abruptes, notamment autour du Château de Montaigut et dans les descentes vers les vallées.
Le dénivelé positif de 820 m ajoute un niveau de difficulté qui nécessite de la vigilance, surtout lors des descentes rocheuses. Une attention particulière est recommandée sur les sections où la pluie pourrait rendre le terrain glissant. En mai, tu peux t'attendre à des températures entre 10 et 20°C avec une alternance de soleil et de pluie, alors prépare-toi pour des conditions changeantes ! 🌞🌧️
La course a vu la participation de 28 coureurs, avec un âge moyen de 45 ans. Les meilleurs temps étaient spectaculaires : Le temps féminin était de 2h42, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 2h20. Si tu vises le top 10%, prends exemple sur le temps de 1h53, et pour le top 50%, un objectif autour de 2h18 serait parfait.
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Les Planquettes à Montézic ou à l'Hôtel Le Taurillon à Saint-Jean-Delnous. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour bien te préparer.
Profite du cadre magnifique pour visiter les Châteaux de Montaigut et de Bournazel, ou encore l'Église Saint-Jean-Baptiste de Camjac. En famille, une randonnée ou une balade en canoë sur le Tarn sont des options idéales.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme l'aligot ou les pâtes, et n’oublie pas de bien t’hydrater. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌🥣
Pour une performance optimale, commence à t’hydrater dès maintenant. Pendant la course, privilégie l'hydratation avec les produits de Overstims ou SiS pour un apport régulier en électrolytes. Côté nutrition, emporte des snacks énergétiques comme les barres de Baouw ou les gels de Maurten. Alterner entre gels et morceaux de fruits secs peut aussi t’aider à maintenir tes niveaux d'énergie. 🍏🍇
Pour aborder les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur excellente accroche. Côté vêtements, une veste imperméable légère est indispensable, en cas de pluie, comme celle de The North Face.
Astuce de pro : Pense à emporter un second jeu de lacets et à lier ton numéro de dossard avec des épingles de sûreté à ta veste pour éviter qu'il ne se perde en cours de route. 😉
Après la course, une récupération optimale passe par une bonne hydratation et un repas riche en protéines et glucides. Les massages aux Thermes de Cransac-les-Thermes sont parfaits pour détendre tes muscles endoloris. Un bon étirement est aussi crucial. Prévois 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour conclure ta journée en beauté, fais-toi plaisir avec un bon repas à La Table de Saint-Jean et déguste des spécialités locales comme le tripoux. Bon rétablissement et bonne dégustation ! 😊🍴
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