Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👟 La course de 10 km se déroule dans la pittoresque région de Upie, caractérisée par des terrains variés incluant des sentiers forestiers, des sections en montée et en descente technique, et des sentiers rocailleux en raison de la présence de massifs calcaires 🌲.
⛰️ Avec un dénivelé de 400 m+, attendez-vous à des montées énergiques et des descentes rapides. Particulièrement, soyez vigilant dans les sections techniques des descentes rocheuses où la concentration est clé pour éviter les chutes.
❄️ En janvier, le climat est généralement froid, les températures oscillant entre 2°C et 10°C, avec des risques de précipitations sous forme de neige. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au chaud et au sec.
Pour un séjour confortable à proximité, choisissez entre l'Hôtel de France, l'Hôtel Les Négociants ou l'Hôtel Le Valencey, tous situés à Valence.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : essayez la pogne de Romans 🥖 pour un petit-déjeuner énergétique. Le matin de la course, optez pour un repas léger : banane 🍌 et barre énergétique Baouw pour démarrer.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Atlet Nutrition toutes les 30-45 minutes. N'oubliez pas une hydratation constante avec de l'eau ou une boisson isotonique Decathlon pour maintenir votre niveau d'énergie.
Avec le climat froid, il est crucial de se couvrir. Optez pour une veste coupe-vent de qualité comme la Thenorthface Flight ou la Salomon Bonatti pour vous protéger du froid et de la pluie. Pour les chaussures, choisissez des modèles offrant une bonne adhérence sur terrains glissants, comme la Hoka Speedgoat ou la La Sportiva Bushido.
Pensez à appliquer de la vaseline ou un baume anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, une astuce souvent négligée mais cruciale pour le confort pendant la course.
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et offrez-vous un massage pour accélérer la récupération musculaire. Consommez des aliments riches en protéines pour aider à la réparation musculaire 🍗.
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