Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 343 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Mini-Trail de l'Ostein est un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 343 m, idéal pour les amateurs de trail souhaitant s'initier à la montagne. La région des Vosges est réputée pour ses terrains variés : vous traverserez des sentiers de montagne, des sections en forêt dense, et quelques passages techniques sur des chemins rocailleux. 🏃♂️
Les principales montées se situent dans la première partie du parcours, pensez à bien gérer votre allure. Les descentes peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. Soyez particulièrement vigilant dans les sous-bois où les racines peuvent être traîtresses. 🌲
En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C, parfaites pour courir. Cependant, les averses ne sont pas rares, alors prévoir une veste de pluie légère pourrait être judicieux.
En 2023, la course a réuni 93 participants avec un âge moyen de 37 ans. Les meilleures performances étaient de 0h47 pour le top 10% et 1h6 pour le top 50%. Les femmes oscillaient autour de 1h9 et les hommes avaient un temps moyen étonnamment long de 3h38. Pour seulement 12€, c'est une belle opportunité de tester vos capacités !
Pour être au cœur de la course, séjournez à l'Hôtel Marchal à Guebwiller ou à l'Hôtel Restaurant aux Trois Fleurs à Thann, tous deux situés à proximité de Willer-sur-Thur.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, découvrez les spécialités alsaciennes mais restez léger pour le dîner. Le matin de la course, pensez à un bon petit déjeuner énergétique : flocons d'avoine avec des fruits et un café.
En préparation des jours précédents, enrichissez votre alimentation avec des produits comme les barres Baouw et les poudres énergétiques Maurten pour un bon apport énergétique.
Emportez des gels Overstims pour des coups de boost instantanés. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement, surtout si le soleil est de la partie.
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak est idéale. Elles offrent une bonne accroche et confort sur les terrains accidentés.
Pensez à utiliser des manchons de compression pour favoriser le retour veineux et réduire la fatigue musculaire durant la course.
Après l'effort, offrez-vous un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Prenez un à deux jours de repos complet pour permettre une bonne récupération. Le Spa de Munster est un endroit idéal pour se détendre et profiter de massages relaxants.
Après la course, régalez-vous avec une tarte flambée ou un bretzel, et n'oubliez pas de goûter aux vins locaux en explorant la route des vins d'Alsace ! 🍷
Bonne course et surtout, amuse-toi bien ! 😄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
