Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, cher ami traileur ! 👟 La course Les Foulées Pompignacaises se déroule sur un parcours de 9 km avec un dénivelé de 130 m+. Tu traverseras des terrains variés, notamment des sentiers forestiers et des chemins de terre. Attends-toi à des portions techniques avec racines et rochers, particulièrement sur les montées et descentes abruptes. 🚵♂️
Sois vigilant lors des descentes où le terrain peut être glissant, surtout s'il a plu récemment. Le climat en avril est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C, donc prévois des vêtements légers et respirants. ☀️
Pour un séjour confortable, je te recommande l’Hôtel Le Belvédère. Après la course, détends-toi au spa Les Bains de l'Ardèche – un vrai bonheur pour les muscles fatigués ! 🛀
Avant la course, explore le château de Crussol et les vestiges de la Tour de la Creste. Si tu es passionné de géologie, ne manque pas les fascinantes grottes de Soyons. 🏰
Fais le plein d'énergie au restaurant Le Puits de Jeanne, où tu pourras déguster des spécialités locales. 🍲 Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz.
Assure-toi d'être bien hydraté la veille. Le matin de la course, un petit déjeuner léger à base de flocons d'avoine et banane fera l'affaire. 🍌
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. 💧
Je te conseille des chaussures adaptées au terrain, telles que les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et confort. 👟
Porte des vêtements techniques qui évacuent bien la transpiration. Un sac d'hydratation léger peut être utile pour transporter ton eau et tes gels. 🎒
Une astuce peu connue : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur un terrain technique ! 😉
Après la course, privilégie des étirements doux et des massages pour éviter les courbatures. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. 🏋️♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant d'envisager une autre course ou un entraînement intense. 💤
Après l’effort, le réconfort ! Profite d'une session détente au spa Les Bains de l'Ardèche et savoure une spécialité locale comme les cèpes à la bordelaise. Un vrai régal pour se féliciter après l'effort ! 🍷🍄
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