Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 10 km des Foulées de l'Aubance est un mélange de routes pavées, de sentiers en forêt et de chemins de campagne. Avec un dénivelé de 100 m+, la course présente quelques montées et descentes, mais rien d'insurmontable. 🚀 Soyez particulièrement vigilant dans les sections forestières où les racines et les pierres peuvent surprendre. Les montées sont courtes mais intenses, alors gardez un rythme régulier.
En juin, le climat à Saint-Melaine-sur-Aubance est généralement agréable, avec des températures douces autour de 20°C et un ensoleillement généreux. Cependant, il est essentiel de prévoir des vêtements légers et une protection solaire pour éviter les coups de soleil. 😎
L'année dernière, la course a attiré 212 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen chez les femmes était de 1h7, tandis que celui des hommes était de 59 minutes. Le top 10% des coureurs a terminé en 50 minutes, et le top 50% en 1h5. Utilisez ces informations pour fixer vos propres objectifs de course. 🏃♂️🏃♀️
Pour un séjour agréable, réservez à La Demeure du Goupil à Saint-Melaine-sur-Aubance ou optez pour le charme du Château de Brissac à Brissac-Quincé. 🏰
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Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour optimiser vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, pain complet, et un peu de miel. 🍌🥯
Avant la course, hydratez-vous bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de vous hydrater régulièrement pour éviter la déshydratation. 💧
Pour les chaussures, les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour les terrains variés. Optez pour des vêtements techniques respirants et une casquette pour vous protéger du soleil. 🧢
Une astuce de pro peu connue : appliquez un peu de vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, surtout dans des conditions chaudes. 😌
Après la course, consommez des protéines et des glucides pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements sont cruciaux, alors accordez-vous au moins 15 minutes pour bien étirer chaque groupe musculaire. 🤸♂️
Reposez-vous au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. Pour un moment de détente, rendez-vous au SPA du Domaine des Bidaudieres à Saint-Melaine-sur-Aubance. Ensuite, régalez-vous avec les spécialités locales, comme les fouées, les rillons, et les délicieux Quernons d'Ardoise. 🍷🍴
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