Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🌟 Avant de te lancer sur les 20 km de la Grande Foulée, voici ce qui t’attend sur le terrain : le parcours traverse principalement des terrains vallonnés et des sentiers en forêt. Attends-toi à quelques passages techniques sur des chemins argileux et calcaires. Le principal défi résidera dans le dénivelé positif de 340 m. Reste vigilant lors des descentes qui peuvent être glissantes s'il a plu récemment 🌧️.
En avril, le climat à Changé est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Choisis bien tes vêtements pour ne pas avoir ni trop chaud ni trop froid !
Pour la dernière édition, il y avait 116 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps de référence : les femmes ont terminé en moyenne en 2h06, tandis que les hommes ont mis 1h50. Si tu es dans le top 10%, tu viserais 1h34, et le top 50% est autour de 1h50. La participation pour cette fabuleuse course te coûtera environ 16€.
Pense à réserver à l'Hôtel Le Saint-Aubin à Saint-Aubin ou au somptueux Château d'Apigné à Rennes pour un séjour confortable. 🏨
Pour bien préparer ton organisme, opte pour des repas riches en glucides les deux jours précédant la course : pâtes, riz complet, et légumes pour une énergie au top. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique composé de pain complet, bananes, et yaourt te mettra sur les bons rails ! 🥖🍌
Augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à des produits comme les barres énergétiques de Baouw ou les poudres de récupération d'Atlet Nutrition.
N'oublie pas de t’hydrater régulièrement avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. 🥤 Utilise des gels de Maurten ou Overstims pour maintenir un apport énergétique constant. Prendre un gel toutes les 45 minutes est souvent optimal.
Pour cette course, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak 6 pour leur confort et leur adhérence sur les terrains techniques, ainsi que la veste coupe-vent The North Face Flight Series pour te protéger des éventuelles rafales matinales.
Une astuce que peu connaissent : pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide ! 🦶
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie un repas riche en protéines pour aider la réparation musculaire. Pour une récupération optimale, réalise des étirements doux, et pourquoi pas un massage pour relâcher les tensions. Un repos de 2 à 3 jours est souvent recommandé après un tel effort.
Rien de tel qu'une séance de relaxation à l'Espace Bien-Être Changé-Thermes pour détendre tes muscles. Et pour te faire plaisir après l'effort, goûte aux spécialités locales au Relais des Rives de l'Orne. Tu l’as bien mérité ! 🍽️
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