Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course des Crêtes Baraquines propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 320 m. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers parsemés de roches sédimentaires, typiques des vallées ardennaises. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes techniques, alors sois prêt à travailler ton agilité ! 👟
Il est crucial d'être vigilant dans les descentes abruptes où la roche peut être glissante, surtout après une pluie. De plus, les forêts denses peuvent créer des zones ombragées où le terrain reste humide.
En mai, le climat peut être capricieux : les températures sont agréables, généralement entre 15 et 20°C. Cependant, reste attentif aux prévisions, car des pluies sont possibles bien qu'alternées avec de belles journées ensoleillées. ☀️🌧️
Le tarif pour participer à la course est d'environ 20€. Un excellent investissement pour une belle journée de sport et d'aventure dans les Ardennes ! 🎽
Pour un séjour confortable, je te recommande :
Ne manque pas le Château de Montcornet, le Fort des Ayvelles, et la Place Ducale à Charleville-Mézières. Ces sites offrent un aperçu fascinant de l'histoire et de l'architecture des Ardennes.
Les jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes complètes, riz, et quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec des fruits frais et quelques noix te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Deux jours avant, augmente ta consommation d'eau pour bien t'hydrater. La veille, opte pour un repas léger et équilibré. Évite les aliments trop gras ou riches en fibres. Un exemple de repas pourrait être du poulet grillé avec du riz et des légumes vapeur.
Porte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont pratiques et apportent un boost rapide de glucides. Pour une hydratation optimale, utilise une boisson isotonique comme celles de SIS ou Maurten pour compenser la perte de sels minéraux.
Pour naviguer ce terrain technique, opte pour des chaussures robustes et adhérentes. Les Hoka Speedgoat sont idéales pour leur amorti, tandis que les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence.
Ne fais pas l'impasse sur une veste imperméable légère, comme celles de La Sportiva, si la météo annonce de la pluie. Pour le trail, les bâtons peuvent être un atout dans les montées raides. Une astuce de pro 🕵️♂️ : applique de la vaseline sur les pieds pour éviter les ampoules dans les conditions humides.
Après la course, pense à faire des étirements doux et à consommer un repas riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Les massages, disponibles dans les spas et centres de bien-être à proximité, sont également recommandés.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Pour te détendre, profite des soins proposés par les spas locaux. Et pour un pur moment de délice gastronomique, savoure une bouchée à la reine des Ardennes accompagnée d'un bon verre de vin local. 🍷
J'espère que ces corrections sont en accord avec ce que vous attendiez. Si vous avez d'autres demandes, n'hésitez pas à me les soumettre.
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