Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 6 Rochers de Scherwiller est une aventure palpitante de 32 km avec un dénivelé positif de 1420 m. Tu traverseras une variété de terrains, notamment des sentiers techniques et des forêts denses du massif des Vosges. Les montées peuvent être abruptes, surtout celles qui mènent aux fameuses formations rocheuses qui donnent son nom à la course. Les descentes, quant à elles, sont techniques et nécessitent une vigilance accrue pour éviter les glissades sur les roches humides, surtout en cas de pluie.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, sois préparé à un risque de pluie modéré qui pourrait rendre les sentiers glissants. 🌀
Pour un séjour agréable avant la course, tu peux opter pour l'Hôtel Le Parc à Obernai, l'Hôtel Le Château d'Andlau, ou l'Hôtel Les Remparts à Molsheim. Tous ces établissements offrent un cadre confortable pour te reposer.
Profite de ton séjour pour visiter le magnifique Château du Haut-Koenigsbourg et la cathédrale de Strasbourg. Si tu as le temps, fais un tour au musée Unterlinden à Colmar.
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, opte pour un dîner léger avec une tarte flambée pour te faire plaisir. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes et un peu de miel fera l'affaire. 🍌✨
Il est crucial de maintenir un bon niveau d'hydratation. Commence à boire régulièrement dès le départ. Durant la course, fais le plein de glucides toutes les 45 minutes. Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ou encore les barres de Baouw. Prends aussi des électrolytes pour compenser les pertes en minéraux, surtout si le temps est chaud. 🌞
Pour affronter les terrains techniques du Trail des 6 Rochers, un bon équipement est essentiel. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat 4 pour leur excellent amorti et traction, ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence sur terrains humides. 🏃♂️
N'oublie pas les vêtements techniques légers et une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : porte des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais tellement utile ! 🧦
Après la course, priorise une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les spécialités alsaciennes comme la choucroute peuvent être une option, mais veille à maintenir un bon équilibre nutritionnel. Fais des étirements doux et éventuellement un massage pour favoriser la récupération.
Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite le Spa de l'hôtel Le Parc à Obernai pour un moment de relaxation bien mérité. 😌
Et pour finir en beauté, savoure un bon kouglof en guise de récompense ! 🥮
En espérant que ces conseils te soient utiles pour vivre une expérience mémorable lors du Trail des 6 Rochers ! À bientôt sur les sentiers, mon ami traileur ! 🏃♀️🌟
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