Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Les Collines du Diable est un parcours de 24 km qui serpente à travers les magnifiques paysages calcaires de Cahors. Attends-toi à une variété de terrains allant de sentiers techniques en forêt à des sections plus rocailleuses sur les plateaux. Les collines du Lot offrent un dénivelé positif de 1200 m, ce qui signifie que tu devras gérer plusieurs montées et descentes abruptes. 🏞️
En février, le climat est habituellement doux à Cahors, avec des températures moyennes autour de 10°C. Cependant, il est sage de prévoir des vêtements chauds et imperméables en cas de pluie. La vigilance est de mise sur les descentes raides et les terrains glissants. ⚠️
Lors de la dernière édition, 286 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 3h39 et celui des hommes de 3h10. Si tu fais partie des coureurs rapides, viser le top 10% signifie un temps autour de 2h37, tandis que le top 50% était à 3h13. Bon courage ! 💪
Pour un séjour agréable, choisis l'Hôtel du Château, idéalement situé près du centre-ville. 🏰
Profite de ton séjour pour découvrir le Pont Valentré, la Cathédrale Saint-Étienne de Cahors et le Musée Henri-Martin. Une croisière sur le Lot peut également être un moment de détente parfait avant la course. 🚢
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger incluant des flocons d'avoine et une banane te fournira l'énergie nécessaire. 🥣🍌
La participation à la course est très abordable avec un tarif d'environ 15€. Une belle opportunité de courir dans un cadre exceptionnel sans te ruiner ! 💸
Avant la course, veille à bien t'hydrater. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Pour les snacks, les barres énergétiques de Atlet Nutrition ou Maurten sont parfaites. N'oublie pas de boire environ 500 ml d'eau par heure de course. 🚰
Pour cette course, je te conseille de te tourner vers des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour une adhérence optimale sur terrain technique. 🎽👟
Pense également à une veste imperméable de The North Face si la pluie s'invite. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations ! 🤫
Après l'effort, consomme une boisson de récupération riche en protéines pour aider tes muscles à se régénérer. Intègre des étirements légers et un massage si possible pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet pour récupérer pleinement. 💤
Pour une détente optimale, visite le Spa des Rêves et offre-toi un moment de bien-être bien mérité. 😌
Après la course, régale-toi avec un délicieux magret de canard accompagné d'un verre de vin de Cahors. Tu le mérites bien ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
