Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Les Colberyennes se déroule au cœur du massif des Vosges 🏞️. Tu rencontreras une variété de terrains, allant de sentiers de montagne à des passages en forêt dense. Les roches cristallines typiques de la région offrent des passages techniques, surtout sur les promontoires rocheux. 📉
Prépare-toi pour un dénivelé de 500 m+, avec des montées exigeantes mais aussi des descentes où il faudra être vigilant. 💪 Les descentes sur terrains rocheux demandent une bonne technique pour éviter les blessures.
Soyez particulièrement attentifs lors des passages techniques en descente et après les averses, car les roches peuvent devenir glissantes. ⚠️
En avril, le climat dans la région est doux, mais il y a possibilité de quelques averses printanières. 🌧️ Prévoyez des vêtements adaptés à une météo changeante.
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Profite de ton passage pour découvrir le Château de Schœneck et le Musée Historique de la Ville de Strasbourg. 🏰
Privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz les deux jours précédant la course 🍝, et le matin, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bol d'avoine avec des baies et du miel est idéal. 🍯
Emporte des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten pour recharger tes batteries toutes les 45 minutes. 🏃♂️
Reste hydraté avec une boisson électrolytique telle que SIS durant la course. 💧
Opte pour des chaussures techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, parfaites pour les terrains accidentés. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère et coupe-vent, comme celles de The North Face, car le temps peut être capricieux. 🧥
Pense à utiliser des chaussettes anti-ampoules; elles font une grande différence en termes de confort. 🧦 Un petit secret des pros est d'appliquer de la vaseline sur les pieds avant de courir pour éviter les frottements. 😉
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire, tel qu'une tarte flambée alsacienne. 🥧 Fais des étirements doux pour aider à la relaxation musculaire.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après cette course, selon ta fatigue. 😴
Après l’effort, rien de tel qu’une séance de relaxation à l’espace bien-être de l’Hôtel Restaurant Les Vosges. Pour un régal post-course, la dégustation de tarte flambée alsacienne est incontournable. 😋
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