Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Le Vaulx Tour Trail est une course de 12 km avec un dénivelé positif de 620 m. Le parcours alterne entre sentiers de montagne et passages en forêt, offrant des terrains parfois **techniques** avec des racines et des rochers. Les montées peuvent être raides, notamment entre le 3ème et le 5ème kilomètre, alors reste vigilant ! 🚨
En descendant, surtout après le 8ème kilomètre, attention aux virages serrés et aux possibles glissements si la pluie a visité la région récemment. En parlant de météo, en septembre, les températures sont agréables, autour de **20°C**, mais n'oublie pas le risque de **pluie modéré**. 😉
Tu cherches où poser tes baskets ? Les hôtels Hôtel Le Vercors et Hôtel Les Blanches sont parfaits pour un repos bien mérité. 🏨
Profite de la région pour visiter l'Abbaye de Saint-Antoine et le Château de Sassenage. Et si tu aimes la géologie, les **grottes et failles géologiques** t'attendent ! 🌍
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz, mais ne lésine pas sur les **spécialités locales au fromage**. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits frais te donnera l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Une bonne hydratation est la clé, alors bois régulièrement de l'eau les jours précédant la course. Le matin même, un café léger peut aider à l'éveil. ☕
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et n'oublie pas les snacks Baouw pour un apport en énergie durable. Pense à boire de l'eau toutes les 20 minutes, surtout si le soleil est au rendez-vous. 🌞
Pour affronter ce trail, pense à des chaussures adaptées comme les **Altra Lone Peak** ou les **Hoka Speedgoat** pour leur adhérence et leur confort en montée. Côté vêtements, les matériaux techniques respirants sont un must. 🧦👕
Une astuce de pro ? Glisse un bâton de trail télescopique dans ton sac, il pourrait t'aider dans les montées abruptes ! 🥢
Après l’effort, le réconfort : un repas riche en protéines t’aidera à reconstruire tes muscles. Essaye le restaurant Le Bistrot de Pays pour une cuisine locale savoureuse. 🧀🥩
Prévoyez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète, et ne néglige pas les étirements et massages. 🤸♂️💆♂️
Pour te détendre, l’espace bien-être de l’hôtel Les Sources est parfait. Tu pourras aussi te promener en famille dans la région, alliant récupération et plaisir. 🚴♂️🌿
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