Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Vidames de 21 km se déroule sur des terrains argilo-sableux, typiques de la région traversée par la Somme. Tu rencontreras des chemins de forêt et des passages sur des plaines, avec un dénivelé positif de 300 m. 🏞️ Les montées ne sont pas des plus techniques, mais restent exigeantes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes en terrain argileux, surtout si l'humidité est présente, car elles peuvent être glissantes. 👟
En novembre, le climat à Picquigny est frais, avec des températures oscillant entre 3°C et 11°C. N'oublie pas de prévoir des vêtements chauds et imperméables, car la pluie peut être fréquente. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellentes options : l'Hôtel La Porte Saint-Léger ou le Château de Digeon. 🏰 Les deux offrent un cadre confortable et relaxant, idéal pour bien récupérer avant l'effort.
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Picquigny et l'Église Saint-Martin de Picquigny. Ce sont des sites incontournables qui te plongeront dans l'histoire locale. 🏛️
Pour des moments en famille, je te conseille une promenade en vélo le long de la Somme ou un pique-nique au Parc du Château de Digeon. 🚴♂️🍽️
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des légumes secs. Cela te permettra de stocker suffisamment d'énergie dans tes muscles. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, banane et une boisson isotoniques sont parfaits. 🍌🥣
Pour maintenir ton énergie, utilise des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson électrolyte comme celle de Maurten pour compenser les pertes en sels minéraux. 💧
Pour affronter le terrain et le climat, je te conseille des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur les terrains glissants. 👌
Côté vêtements, opte pour un coupe-vent comme le The North Face Ventrix Jacket pour te protéger du vent et des intempéries. 🧥
Une astuce de pro : pense à emporter des chaussettes de rechange dans un sac étanche. Cela peut faire la différence si tes pieds se retrouvent trempés ! 🧦
Après la course, veille à recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, comme une portion de poulet avec du riz. 🥗 Fais également des étirements doux pour détendre tes muscles.
Pour te détendre, rendez-vous au Spa de l'Hôtel La Porte Saint-Léger pour un massage relaxant. 🧖♀️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Cela permettra à ton corps de bien récupérer. 💤
Et surtout, ne quitte pas la région sans goûter aux moules-frites à La Table du Château à Picquigny pour une récompense bien méritée. 🍴
Amuse-toi bien pendant cette aventure et profite de chaque instant ! 🏃♂️💪
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