Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 60 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Hey ! 😊 Cette course à Vivonne va être un vrai plaisir, mais il faut se préparer aux spécificités du terrain et du climat de mars. Le parcours de 7 km propose un dénivelé de 60 m+, avec des passages sur terrains calcaires et quelques zones de schistes et gneiss. Tu rencontreras des sentiers forestiers et quelques chemins plus techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide.
Pour le climat, en mars, attends-toi à des températures entre 5°C et 15°C. La pluie peut être de la partie, alors je te conseille de te munir de vêtements chauds et surtout imperméables.
L'année passée, la course a réuni 70 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 43 minutes et pour les hommes de 37 minutes. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir en moins de 27 minutes. Pour figurer dans le top 50%, un temps de 40 minutes est à viser.
Pour te reposer, tu as plusieurs options : l'Hôtel Les Orangeries, le Château de Périgny pour une ambiance royale, ou l'Hôtel Plaza - Futuroscope si tu veux un peu d'animation.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Vivonne, l'Abbaye de Saint-Sauveur de Charroux ou encore le Château de Touffou. Ces sites valent vraiment le détour ! 🏰
Les deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane. N'oublie pas de continuer à bien t'hydrater.
Avant la course, reste bien hydraté. Pendant l'effort, un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw peut vraiment aider. Pense aussi aux snacks de Decathlon pour un coup de boost supplémentaire. Après, continue de boire de l'eau pour bien récupérer.
Pour cette course, je te recommande d'opter pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont idéales pour accrocher sur les terrains variés que tu rencontreras.
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et imperméables. Une astuce de pro : pense à appliquer de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, c'est une technique peu connue mais super efficace !
Après la course, je te conseille de faire quelques étirements doux pour éviter les courbatures. Une séance de massage, par exemple dans un spa de la région, sera aussi très bénéfique. Pour la récupération, une alimentation riche en protéines comme les fromages de chèvre locaux ou un bon plat de mojettes peut aider.
Enfin, prévois une journée de repos complet le lendemain pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Et après tous ces efforts, régale-toi avec une part de broyé du Poitou pour célébrer ta course ! 🎉
Amuse-toi bien et bonne chance pour cette belle aventure ! 🏃♂️💨
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
