Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La région de Lillebonne est connue pour ses falaises calcaires et ses paysages vallonnés. Pendant le Radicatrail, tu rencontreras des terrains techniques avec des sections en forêt, des sentiers caillouteux, et quelques passages boueux si la pluie s'invite. Le parcours de 35 km avec 1000 m de dénivelé positif inclut plusieurs montées abruptes, alors prépare-toi pour un effort soutenu, surtout entre le 15e et 25e kilomètre, où les montées sont les plus exigeantes.
En avril, le climat est doux avec des températures entre 10°C et 15°C, mais il y a toujours une possibilité de pluie. Prends cela en compte pour choisir ton équipement et planifier ton hydratation.
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande l'Hôtel Normandie ou le Château de Lillebonne. Ces deux options offrent confort et proximité avec le lieu de la course.
Profite de ton passage pour découvrir l'Abbaye de Graville et le Château de Tancarville. Pour une sortie en famille, le Parc de sculptures Abattiale Saint-Ouen et les promenades en bord de Seine sont parfaits.
Favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, riz, et pommes de terre. N'hésite pas à découvrir les spécialités locales au marché ou dans les restaurants sur la place du marché.
Un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel et une banane feront l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Un gel toutes les heures et une bonne hydratation régulière te permettront de maintenir ton énergie.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur adhérence ou les Salomon Sense Ride pour leur confort. Pense à te vêtir en couches légères et respirantes, avec une veste imperméable en cas de pluie. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine lors des montées techniques.
Immédiatement après la course, fais des étirements doux et consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un massage au spa de l'hôtel de la région ou au centre de bien-être à proximité pourrait être bénéfique.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale. Profite-en pour goûter aux spécialités gastronomiques locales, comme le camembert ou le cidre, en guise de récompense pour tes efforts ! 🎉
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Radicatrail 2024 ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️💪
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