Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 28 km & 1000 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 38 km & 1300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 47 km & 1600 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
141 km avec 4940 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Morvan, avec son origine granitique datant du Paléozoïque, offre un terrain techniquement varié 🌲. Tu vas traverser des sentiers de montagne accidentés, des forêts denses 🌳 et des terrains boueux. Les 4940 m de dénivelé positif comprennent plusieurs montées abruptes et descentes techniques. Prends garde particulièrement aux sections glissantes potentiellement couvertes de neige en janvier. Les températures peuvent descendre en-dessous de zéro ❄️, alors prépare-toi à affronter le froid.
Pour un confort optimal, choisis entre l'Hôtel La Buissonnière et l'Hôtel l'Ermitage du Lac. Ils offrent un bon mélange de confort et de proximité avec la nature 🌿.
Profite de ton séjour pour découvrir la Basilique Sainte-Marie-Madeleine ou le Château de Château-Chinon. C'est non seulement une belle manière de s’imprégner de la culture locale, mais aussi de te détendre avant la course 🏰.
Deux jours avant l'événement, opte pour des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves de glycogène. La veille, un dîner léger chez Chez François à Château-Chinon est conseillé pour goûter aux spécialités locales. Le jour J, un petit-déjeuner riche en glucides complexes comme des flocons d'avoine est idéal.
Afin de maximiser tes performances, adopte une stratégie d'hydratation continue. Pense à boire régulièrement, même sans soif. En course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw et les gels Overstims sont recommandés. Une bonne combinaison de ces produits te donnera l'énergie nécessaire pour terminer les 141 km 🏃♂️.
Pour affronter le froid et le terrain technique, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Ils offrent une bonne adhérence sur les terrains glissants. N'oublie pas une veste coupe-vent imperméable, et des gants thermiques. Une astuce de pro : emporte une deuxième paire de chaussettes Merell pour changer à mi-course si tes pieds sont trop humides. Cela peut faire toute la différence 🚀.
Après l'épreuve, accorde-toi 3 à 4 jours de repos actif. Les étirements, combinés à des massages, accélèrent la récupération musculaire. Pour te détendre, l'espace bien-être à l'Hôtel Les Grillons est une excellente option 🧖♂️.
Après tous ces efforts, savoure un bon repas au restaurant Le Relais des Lacs avec sa cuisine traditionnelle. Ne manque pas les spécialités locales comme le bœuf bourguignon ou le cassis. C'est le moment de te récompenser pour ta performance héroïque ! 🍷🥘
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