Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 520 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le trail Le Dernier Homme Debout dans le Morvan propose un parcours de 14 km avec un dénivelé de 520 m+. Attends-toi à traverser des forêts denses aux sentiers techniques avec des roches glissantes, surtout en cas de pluie ou de neige. Les descentes peuvent être traîtres avec des racines apparentes, donc reste vigilant ! ⚠️
La course commence à minuit le 20 janvier 2024, donc prépare-toi à des conditions climatiques froides avec des températures pouvant descendre en dessous de zéro. Le risque de neige et de gelées est élevé, ce qui peut rendre certaines portions encore plus difficiles. 🥶
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, légumes. Pour le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme un porridge avec des fruits secs ou une banane. 🍌🥣
Deux jours avant, commence à t'hydrater régulièrement. Pendant la course, utilise des gels comme Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport énergétique continu. 💪
Pour ce terrain, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je te recommande les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle ou les Salomon Speedcross 5 pour leur stabilité. Ne pas oublier une veste coupe-vent, comme la The North Face Futurelight, pour te protéger du froid. 🥶
Astuce de pro : utilise des guêtres pour empêcher les débris et la neige de rentrer dans tes chaussures. Cela peut vraiment faire la différence sur ce type de parcours ! 🚀
Après la course, pense à bien t'étirer et à te masser pour éviter les courbatures. Pour l'alimentation, privilégie des protéines pour reconstruire tes muscles. 🏋️♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme le boeuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne dans des restaurants tels que Le Vieux Morvan ou La Maison du Morvan. 🍷🐌
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
J'espère que ces conseils te seront utiles pour préparer au mieux ton aventure dans le Morvan ! Si tu as d'autres questions ou besoin de plus de détails, n'hésite pas à me le faire savoir. Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien ! 🎉🏃♂️
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