Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 720 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ami traileur, prépare-toi à affronter un parcours varié et stimulant ! 🚵♂️ Le Labatutrail de 21 km est parsemé de sentiers techniques et de montagnes avec un dénivelé positif de 720 m. Tu rencontreras des forêts denses et des vallées sinueuses, parfaites pour les amateurs de nature sauvage. Attention aux descentes rapides et aux montées raides qui nécessitent de la vigilance, surtout entre le 10e et le 15e kilomètre, où la pente est la plus marquée. ⛰️
En mars, attends-toi à des températures douces, oscillant entre 8°C et 15°C. Les matinées peuvent être fraîches et les soirées également, alors prévois des vêtements en conséquence. ☁️ Il y a aussi des risques de précipitations, ce qui pourrait rendre le terrain glissant.
L'année dernière, 91 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 41 ans. Pour te donner une idée de ce que tu pourrais viser : le temps moyen chez les femmes était de 2h45, tandis que celui des hommes était de 2h18. 🏃♀️🏃♂️ Les coureurs du top 10% ont enregistré un temps impressionnant de 1h54, et si tu fais partie du top 50%, tu pourrais viser un temps de 2h20.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : l'Hôtel du Lac et l'Hôtel de France, tous deux offrant un confort optimal pour bien te préparer. 🛏️
Prends le temps de visiter les monuments historiques comme le Château de Montségur, la Grotte de Niaux et la Citadelle de Pamiers pour t'immerger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant l'événement, privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz et pommes de terre. 🍝🍚 Le matin de la course, un petit déjeuner léger et énergétique comme un porridge ou des tartines complètes avec du miel et des fruits est idéal.
Avant la course, reste bien hydraté et emporte des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Pendant la course, consomme des boissons isotoniques et n'hésite pas à ajouter des barres énergétiques, par exemple de chez Baouw, pour éviter la fringale. 💪
Pour ce type de terrain, des chaussures adaptées sont indispensables. Je recommande les Altra Lone Peak pour leur stabilité et les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain glissant. 👟 N'oublie pas une veste coupe-vent légère, et une astuce de pro : glisse un sachet plastique dans ta poche pour protéger tes affaires en cas de pluie. 😉
Après l'effort, place à la récupération ! Fais des étirements légers et profite d'un bon massage au Domaine de la Vallée Verte. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer efficacement. 🧘♂️
Pour te détendre, savoure un délicieux cassoulet au restaurant Le Troubadour. La région regorge de spécialités gastronomiques qui méritent d'être dégustées après un tel effort. 🍽️
Enfin, n'oublie pas de t'hydrater et d'équilibrer ton alimentation avec des fruits et légumes pour reconstituer tes réserves de vitamines et minéraux. 🥦
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
