Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours du Grand Viking 2024 de 16 km est principalement composé de sentiers boisés et vallonnés, typiques de la région normande. Attendez-vous à des chemins mixtes avec quelques portions techniques, notamment dans la Forêt Domaniale de Brotonne. Les 500 m de dénivelé positif sont répartis sur plusieurs montées et descentes, ce qui nécessite une bonne gestion de l'effort. 🚵♂️
Les moments clés où il faut être particulièrement vigilant incluent les descentes techniques qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. Soyez attentif à vos appuis pour éviter les blessures. En mai, le climat à Orival est généralement doux, avec des températures moyennes entre 10°C et 20°C, parfait pour courir. ☀️
Lors de la précédente édition, la course comptait 174 participants avec une moyenne d'âge de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h17 et pour les hommes de 2h4. Le top 10% des coureurs a terminé en 1h42, tandis que le top 50% a enregistré un temps de 2h7. Cela peut te donner une idée des objectifs personnels à viser selon ton niveau. 💪
Pour un séjour agréable, envisage de réserver à l'Hôtel Le Relais des Deux Rivières ou l'Hôtel le Flormandie, tous deux réputés pour leur confort et service. 🛌
Profite de ta présence pour explorer le Parc Naturel Régional des Boucles de la Seine Normande ou faire une balade en bateau sur la Seine. Ne manque pas la découverte du Château de Robert le Diable et une randonnée dans la Forêt Domaniale de Brotonne. 🏞️
Quelques jours avant la course, fais le plein de glucides sains. Opte pour des plats traditionnels normands comme ceux proposés à l'Auberge de la Houssaye ou au restaurant Les 3d. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et pauvre en fibres est conseillé. 🥐
Les jours précédant la course, augmente ta consommation de glucides avec des pâtes complètes et du riz. La veille, opte pour un dîner léger mais riche en glucides. 🍝
Pense à t'hydrater régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. Porte sur toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw. Boire de l'eau toutes les 20 minutes est une bonne pratique. 🚰
Pour affronter le terrain varié du Grand Viking, il est essentiel de bien choisir son équipement. Pour les chaussures, je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et tenue sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 👟
N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère. Un petit secret de pro : applique du talc sur tes pieds avant d'enfiler tes chaussettes pour limiter les frottements et l'humidité. 🧦
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des produits comme ceux d'Atlet Nutrition peuvent être particulièrement utiles. Prends le temps de t'étirer doucement et pourquoi pas un massage au Spa Les Cygnes pour détendre les muscles. 🛀
Accorde-toi quelques jours de repos après la course. Détends-toi en visitant l'Abbaye de Saint-Georges de Boscherville ou le Château du Taillis. Pour te récompenser, savoure une spécialité normande comme le camembert, accompagnée d'un verre de cidre. 🧀🍏
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
