Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 765 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la TCN 2024 à Theizé offre un mélange de terrains techniques et de sentiers plus doux. Prépare-toi à traverser des vignobles et à longer des collines granitiques, typiques des Monts du Beaujolais. La course présente un dénivelé de 765 m+, avec plusieurs montées abruptes et des descentes techniques où il faudra être vigilant, notamment dans les zones rocailleuses.
En mars, le climat est frais le matin avec des températures autour de 5-10°C, tandis que l'après-midi peut être plus doux, atteignant les 15°C. Prévois des averses possibles, donc un coupe-vent imperméable pourrait être ton meilleur allié ! ☔
Pour un séjour confortable, le Château de Pizay offre un cadre luxueux, tandis que l'Hôtel Le Savigny et le Relais du Mont Vernon sont d'excellentes alternatives. 🛌
Avant de chausser tes baskets, prends le temps de découvrir le Château de Montmelas, l'église de Theizé, et le pittoresque village de Oingt. Chaque lieu te plongera dans l'histoire et la beauté du Beaujolais. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Gâte-toi avec des pâtes, du riz et des spécialités locales comme le fromage du Beaujolais. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique avec des bananes et des flocons d’avoine te donnera un bon coup de pouce. 🍌🥣
Dans les jours précédant la course, consomme des glucides complexes et des protéines maigres pour te charger en énergie. Essaie les barres de Baouw ou les snacks d'Atlet Nutrition pour un apport énergétique constant.
Assure-toi de bien t’hydrater avant et pendant la course. Emporte des sachets de Maurten pour maintenir ton niveau d’électrolytes. Les gels Overstims peuvent être un bon choix pour éviter les baisses d'énergie. 💪
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Sense qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti. Côté vêtements, une veste légère de The North Face imperméable est essentielle pour te protéger des intempéries.
Astuce de pro : Place un bandana sous ta casquette pour éviter les gouttes de sueur dans les yeux et te protéger du vent frais. 🧢
Après la course, favorise des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Les charcuteries et fromages du Beaujolais sont non seulement délicieux mais aussi parfaits pour une récupération gourmande. N’oublie pas de t’étirer doucement pour éviter les courbatures. 🍷🧀
Un massage au Spa du Château de Pizay peut grandement améliorer ta récupération. Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. 🧖♂️
Pour te détendre, une visite au Parc des Oiseaux à Villars-les-Dombes est idéale pour se ressourcer au contact de la nature. Profite également d'une balade en famille dans les vignobles ou sur la Voie Verte du Beaujolais. 🚴♂️🌳
J'espère que ces conseils te seront utiles, et n'oublie pas de prendre du plaisir sur le parcours ! Bonne chance pour la TCN 2024 ! 🏃♂️🎉Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
