Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 810 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! Tu t'apprêtes à découvrir le trail de la Roukamina, une aventure de 21 km avec un dénivelé positif de 810 m. Prêt pour l'aventure ? 🚀
Ce parcours te fera traverser des terrains variés : des sentiers de montagne escarpés, des passages en forêt et des sections sur les causses calcaires typiques de la région. Tu rencontreras plusieurs montées techniques où il faudra bien gérer ton effort, notamment au début et vers le milieu de la course. Les descentes peuvent être rapides mais attention aux racines et aux pierres sur les sentiers ! Un conseil, reste bien concentré lors de ces passages clés pour éviter les glissades.
En juillet, attends-toi à des températures agréables autour de 25°C. Le soleil sera généreux, mais le vent en altitude peut surprendre. Et n'oublie pas, les averses en fin d'après-midi peuvent rafraîchir l'atmosphère. Pense à adapter ta tenue en conséquence ! 😎
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Les Raspes à Saint-Rome-de-Tarn, idéal pour un séjour au calme. Si tu préfères être plus proche de la nature, le Domaine de Creyssels à Millau est parfait. Enfin, pour un séjour luxueux, le Château de Labro à Onet-le-Château ne te décevra pas ! 🏨
Profite de ton séjour pour explorer les Gorges du Tarn ou visiter le majestueux Viaduc de Millau. Ne manque pas non plus le Château de Montaigut et les Caves de Roquefort pour une expérience unique !
Les deux jours avant la course, privilégie un repas riche en glucides complexes comme l'aligot ou des pâtes, mais n'oublie pas de goûter au Roquefort et à la fouace. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des toasts complets, un fruit, et un café fera l'affaire ! ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, n'oublie pas de consommer des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes. Garde aussi quelques snacks Baouw ou Decathlon pour les coups de mou !
Opte pour des chaussures qui assurent une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, un t-shirt technique qui évacue bien la transpiration est indispensable. Pense à prendre une veste légère pour les possibles averses.
N'oublie pas tes bâtons de trail, surtout pour gérer les montées raides ! Peu de gens y pensent, mais ils peuvent vraiment te sauver les jambes sur ce genre de terrain. 😉
Après la course, pense à bien t'étirer et à te masser pour éviter les courbatures. Tu peux aussi te rendre au Spa du Château de Montmel pour une détente totale. Côté alimentation, fais le plein de protéines avec un bon repas riche en spécialités locales, et n'oublie pas de te réhydrater correctement.
Pour te récompenser, un dîner à La Table de Serge à Durenque ou à La Maison de Jean à Alrance est parfait pour déguster des plats locaux. Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer de tes efforts. 🍽️
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